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三餐巧搭配，想不瘦都難

生活百科

 一日三餐功能各不相同，為了給身體提供充分的營養，我們應該掌握科學配餐的原則 ?？茖W配餐能給身體提供全面的營養，為更好地安排三餐提供幫助 。
    日常膳食中，要提倡葷素搭配、糧菜兼食、糧豆混合、相．糧細作等方法來調配一日三餐，以提高食物蛋白質在人體內的消化吸收率 。以下3點值得強調：
  (1)膳食中搭配的食物種類越多越好 。一日三餐都要提倡食物多樣化，這樣不僅能提高食欲，促進食物在體內的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類齊全，也能充分發揮蛋白質的互補作用 。
    (2)食物的種屬越遠越好 。最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，還有菌藻類食物，組合搭配、混合食用 。將動物性食物與植物性食物搭配在一起，比單純植物性食物之間搭配組合更有利于提高蛋白質的營養價值 。
    (3)最好是幾種食物同時吃 。攝人人體所需要的各種氨基酸，使吸收的部分氨基酸重新合成，構成人體需要的組織蛋白質 。
    要做到以上幾點就要科學配餐，科學配餐的原則有以下5點：
    (1)確保每日膳食中有合理的食物結構，各種食物及營養素種類齊全、數量充足、比例適當，滿足營養平衡的要求 。三大營養素即蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應分別是10％～15％、20％～30％、60％一65％ 。
    (2)一日三餐的熱量應當與工作強度相匹配，避免早餐過少、晚餐過多的弊病 。熱量分配以早餐占全日總熱量的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35％較為適宜 。
    (3)保證富含優質蛋白質和脂肪的食物供應量 。蛋白質除由糧食提供一部分外，所需蛋白質總量的1／3～1／2必須由肉類、蛋類、大豆等優質蛋白質食物供給 。此外每天應搭配部分動物脂肪，這通過食物中肉類的搭配就可以解決，如豬的后臀尖肉含有30．8％的脂肪、后肘肉含脂肪28％，一般瘦豬肉含脂肪量為6％～8％左右 。
    (4)蔬菜的供給量一般每人一天約500～600克左右，水果100～200克左右 。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色蔬類，同時蔬菜品種應盡量多樣化 。若新鮮蔬菜中維生素C含量不足或在烹調中損失過多，則應適當補充富含維生素C的新鮮水果 。
    (5)主副食搭配要注意酸堿平衡 。主食要做到粗與細、干與稀的平衡，副食要做到生熟搭配、葷素搭配平衡 。
    總之，食物不要太單一，一天內或一星期內達到平衡即可 。
【三餐巧搭配，想不瘦都難】    在科學配餐的同時，專家還推出了一周營養食譜：
    星期一
    早餐：低脂牛奶250克，全麥面包(或全麥面粉)50克，煮雞蛋1個，蘋果150克 。
    午餐：饅頭或米飯，白菜汆肉丸子(瘦肉75克、白菜100克、原生橄欖油或芝麻油少許)，芹菜豆腐干(芹菜75克、豆腐干50克、橄欖油10克)，水果200克 。
    星期二
    早餐：大米粥，素菜包，鹽茶蛋1個，花生米拌芹菜(花生米20克、芹菜100克、原生橄欖油2克) 。
    午餐：饅頭或米飯，牛腩燉蘿卜(牛腩75克，蘿卜100克)，青菜豆腐(青菜200克、豆腐100克)，橄欖油10克，水果250克 。
    星期三
    早餐：豆漿250克，玉米面發糕(玉米面30克、面粉20克)，熗萵筍腐竹(萵筍100克、千腐竹10克、原生橄欖油2克) 。
    午餐：炒米粉(豬肉或牛肉絲25克、豆芽100克)，火腿沙拉(火腿25克、雞蛋白30克、馬鈴薯20克、色拉醬5克)，青菜湯(時令青菜80克)，橄欖油10克，水果200克 。
    星期四
    早餐：小米粥，花卷或饅頭，咸鴨蛋1個，拌海帶胡蘿卜絲(水發海帶100克、胡蘿卜 25克、原生橄欖油2克) 。
    午餐；什錦炒飯(雞肉50克、蔬菜50克、米飯)，涼拌黃瓜，酸奶，橄欖油15克，水果200克 。
    星期五
    早餐：低脂牛奶250克，三明治(面包50克、去皮雞肉40克、生菜25克)，橘子150克 。
    午餐：米飯或面點，肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克)，番茄炒蛋(雞蛋2個、番茄100克)，水果羹250克，橄欖油15克 。
    星期六
    早餐：牛奶麥片粥(牛奶200克、麥片20克)，麻醬餅(麻醬5克、面粉30克)，煮花生20克，香蕉1只 。
    午餐：水餃或米飯，熟瘦醬肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐湯(豆腐50克、雞蛋1個、原生橄欖油或芝麻油少許)，梨300克，橄欖油10克 。
    星期日
    早餐：酸奶130克，蛋糕或面包，煎雞蛋1個(普通橄欖油即可)，番茄150克 。
    午餐：米飯或炒面，白菜拌千絲(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄欖油2克)，青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克)，蘑菇蛋湯(75克、雞蛋1個、原生橄欖油或芝麻油少許)，水果，橄欖油10克 。
    晚餐根據自己的身體情況自己搭配，符合科學配餐的原則就可以 。
    根據自己的體質、健康狀況科學搭配飲食，必要時可咨詢營養專家，聽聽他們的建議 ?？茖W、全面、營養地搭配自己的一日三餐是保證營養供給的重要手段，也是身體健康的基石 。