【走路走出來的瘦身與健康】動作1 平地甩手走鍛煉部位：肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)能量消耗：7.9卡/分鐘地點：地勢平坦的廣場、街道平地甩手走主要是對全身關(guān)節(jié)的鍛煉，是鍛煉關(guān)節(jié)的靈敏度和靈活度 。在行走前頭部微抬，眼睛平視前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，兩手臂在行進過程中前后大幅擺動，用腳跟著地，在前行過程中腳尖離地腳掌著地，并且別讓腳向內(nèi)或向外移動 。動作2 上坡蹣跚走鍛煉部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關(guān)節(jié)能量消耗：2.7卡/分鐘地點：山坡、地下停車場、樓梯上坡蹣跚走鍛煉的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關(guān)節(jié)彈力，在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過大的擺動，最好不要借助外力行走，以免傷害關(guān)節(jié)，尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先著地，腳的行進方向也不可向內(nèi)側(cè)或外側(cè)移動，而是朝向前方 。動作3 下坡漫步走鍛煉部位：腰部肌肉能量消耗：2.0卡/分鐘地點：山坡、地下停車場、樓梯下坡漫步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是對自身形體控制能力的訓練，在下坡的過程中，身體要稍微向后傾斜，這樣就容易控制行進的速度；手臂要有適當?shù)臄[動，為的是增加協(xié)調(diào)性，腳的方向也不可向內(nèi)或向外，以免形成內(nèi)八字或外八字 。動作4 手握啞鈴走鍛煉部位：肩部、上臂能量消耗：6.0卡/分鐘地點：地勢平坦的廣場、街道北歐式健走雖然是最標準的走法，但是大部分人不可能像老外一樣，手拿兩根手杖去徒步上班 。因此，方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品，不但可以保持身體的平衡性，而且還在健走的同時鍛煉了上肢的肌肉，在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可 。動作5 背包（雙肩背包）走鍛煉部位：背部肌肉 胸部肌肉能量消耗：5.6卡/分鐘地點：地勢平坦的廣場、街道背包走鍛煉對背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯，在行走過程中背包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立，不可駝背含胸，兩臂可扶住書包的背帶或是自然下垂擺動 。行進過程中身體要有所控制不可擺動過大，以免扭傷背部的肌肉，用腳掌著地的方法行走 。健走秘訣6法1．適當運動，時間和路程不可太長，運動幅度不可太激烈 。2．佩戴一塊運動手表，最好有能測量脈搏和血壓功能的，能夠隨時觀察自己的身體指數(shù) 。3．在進行健走之前不可進食過多，以免增加胃部負擔 。4．健走時最好找一個伙伴共同行走，增加交流和相互照應(yīng) 。5．健走前要穿上適宜的運動服裝，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳 。6．準備好一瓶水或運動飲料，隨時補充能量 。 
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