【簡單健身操輕松去贅肉】1、兩腳分開與肩同寬，腳朝前 。向后躺 。2、雙手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前 。收緊腹部，將啞鈴提向肩部 。3、頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行 。4、將啞鈴向胸部上方舉 。然后再還原至初始位置，重復(fù)，做10~12次 。代替練習(xí)：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)1、俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下 。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬 。2、腹部收緊，手臂伸直 。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉 。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次 。代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐1、俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下 。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬 。腹部收緊，手臂伸直 。2、彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉 。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次 。代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)1、臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地 。雙手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的啞鈴 。2、保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次 。代替練習(xí)：擴胸運動1、臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地 。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行 。2、上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動 。做25次 。代替練習(xí)：胯部伸展a.雙手各握一個3～8磅（1.4～3.6公斤）的啞鈴 。頭部、頸部和肩部躺在球上 。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前 。抬起臀部，直至軀干與地面平行 。雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微曲 。b. 將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方 。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置 。做10次 。代替練習(xí)：擴胸運動a. 仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間 。雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡 。然后雙腿抬起，與地板呈45° 。b. 保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn) 。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次，整個過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然 。代替練習(xí)：抬腿或仰臥蹬腿1、用下背部將球頂在墻上 。兩腳分開與肩同寬 。2、雙臂垂于身體兩側(cè)，或放在胯上，輔助平衡 。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起 。每條腿做10次深蹲 。代替練習(xí)：常規(guī)單、雙腿深蹲每周做3次，每次做3遍（外加常規(guī)的耐力訓(xùn)練），中間休息30秒，你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉 。3周以后，你會發(fā)現(xiàn)身體更加結(jié)實、性感，6周以后，連你自己都會羨慕自己的身體的 。
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