1、雙手握住毛巾 ， 吸氣、挺胸，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，同時雙臂向斜后伸展，擴展胸腔 ， 保持幾秒鐘 。
2、呼氣，努力含胸低頭，收回下巴貼近鎖骨，伸展肩頸肌肉 。保持幾秒鐘 。重復5-8次 。Tips：動作要慢哦，總是伸展或收縮到極限，暗示自己有著漂亮的“天鵝”頸 。
3、頸部給點力 。用毛巾圍住頭，雙手用力把毛巾角向前拉(與地面平行)，頸部肌肉用力使頭向后頂 ， 保持片刻，重復5次左右 。Tips：這是提升頸部肌肉力量的好辦法，要勤加練習才有收獲哦 。
4、偏頭小動作 。左手叉腰 ， 右手按住左側太陽穴 。呼氣，右手輕拉頭向右傾斜，同時左肩下壓，保持片刻后換方向 ?？芍貜?-8次 。Tips：用頭尖牽引著頸椎向斜上方提拉，不要向地面壓 ， 否則結果會適得其反哦！
5、后頸小舒適 。身體挺直 ， 雙手十指交叉放在頸后，用雙手掌根適當用力按揉擠壓頸后肌肉，10次就可以 。Tips：這是放松肌肉 ， 促進血液循環，防止后面的難度動作引起肌肉拉傷的好辦法 。
6、手握毛巾舉起來 。盡力抬高手臂至腦后 ， 兩手抓緊毛巾，讓整個胸廓張開，這樣堅持1分鐘，你會感到后背的肌肉在夾緊，而放松下來后 ， 又得到了松弛 。重復5-8次 。Tips：如果你的毛巾越長，你需要的力氣越小，相反 ， 如果你的毛巾越短，你需要很費勁地做動作 ， 讓支持肩頸部的后背放松 。
【怎么練天鵝頸和鎖骨】7、左右推推肩挺直腰肢，雙手胸前合十，呼氣向左轉頭至最大幅度，同時雙手用力推到右肩處，保持片刻 。然后做反向動作，重復5-8次 。Tips：轉頭時下巴要與地面平行，雙手推動時身體不能扭轉哦 。
8、吸氣抬頭望 。伸直雙臂，手扶住椅子，兩腳分開，胸口向地面壓下，努力展開胸腔 。吸氣抬頭往上看，呼氣低頭下巴貼近鎖骨 。重復5-8次 。Tips：不管是抬頭還是低頭時，都要提醒自己的脖頸像天鵝一樣優雅修長，不能縮著哦 。