胸部拉伸:什么健身項目可以使嚴重下垂的胸部變得堅挺？ _胸部拉伸

受這個問題困擾最多的是中年人群體胸部拉伸，包括女性也包括男性。

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人在年輕的時候，無論胖瘦，皮膚的彈性都非常好，可以隨著身體圍度的增減而收縮

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因此，不存在各種下垂。

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但是人到中年，各項機能開始衰老，皮膚的質地也同樣在失去彈性。

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這時候就會出現胸部下垂的現象。

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造成這種現象的原因是多樣的：
類似于皮膚的松弛；
體重的暴減；
女的胸部的乳腺組織萎縮；
肌肉的大量流失等等……
因此，想緩解這個問題，并不能單單從健身入手
還需要考慮飲食和身體的日常姿態。
飲食方面：
攝入足夠量的蛋白質，是維持機體挺拔的最關鍵因素。
同時對于女性而言，健康適量的脂肪，也是保持胸型的必要條件。
比較推薦的食材，包括：
海魚海蝦，牛奶，蛋類，優質牛肉
堅果，豆制品，蜂蜜與蜂王漿
葡萄，西柚，西藍花，芹菜等等。
注意！一定不要節食減肥，尤其是中年人，大體重節食減肥胸部必然垂，不分男女。
姿態方面：
對胸型影響最大的就是駝背
在駝背的時候，地心引力對胸部的作用方向，更趨近于垂直
同時，胸肌在駝背的時候，就會失去很大程度的支撐力，更加速了下垂的趨勢
要把駝背的站姿改為挺胸抬頭，對于遏制胸部繼續下垂有很大意義
健身訓練方面：
胸部訓練占比70%，背部訓練占比30% 。
胸部訓練首推飛鳥動作，以及下斜板臥推動作
上圖為飛鳥訓練
這個動作可以把胸大肌纖維橫向的拉伸力變得更強，能夠有效的擴大胸肌橫斷面，預防下垂的發生。
上圖為下斜板臥推動作
這個動作的訓練部位為胸肌底部，可以有效的托起胸部整體，防止下垂發生。
背部訓練種類很多，在家徒手練習的話，完成下邊這個動作即可：
這個動作的要點，在于被動促使肩關節向后外旋，同時胸椎部分反向繃緊
可以有效的糾正駝背的發生。
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希望有幫到你。
牽拉可以放松肌肉，緩解酸痛，提高肌肉彈性，降低運動損傷概率。可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵……

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那么今天人馬君就給大家介紹一下運動后怎樣進行系統的拉伸！

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墊上牽拉篇

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1、大腿后側肌群的牽拉：

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看看，你是不是就按下圖這么拉的！？其實吧，上圖這個動作雖然常用，但并不是大腿后側的最佳牽拉方案。下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

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所以，最標準的動作是這樣：坐于瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿后側有牽拉感就行了。

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當然，許多朋友也會采用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

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2、大腿前側肌群的牽拉：

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這也是常用的大腿前群的牽拉動作。錯誤動作跟正確動作的區別在哪里？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿并攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿疊。如果這樣牽拉還是沒有什么感覺，把胯部適度往前頂。

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當然，采用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。

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3、小腿后側肌群的牽拉

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這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之后你的小腿真的瘦了嗎？可能并沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！

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4、臀部肌肉的牽拉

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這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

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5、髂腰肌（髖部前側）的牽拉

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看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以采用如下動作增加牽拉力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
6、大腿內側肌群的牽拉
有些朋友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然后就手往前一伸，開始拼命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵后，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
7、腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉
這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然后伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然后拼命掰，也許會把自己腳拉崴了……
8、腰部肌群牽拉
跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣并不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！
9、腹部肌群的牽拉
不能忘記牽拉我們的“巧克力塊or馬甲線”！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧！
站立牽拉篇
1、小腿后側肌群的牽拉
下圖這兩種小腿后側的牽拉方式大家都很熟悉，可是我還是要強調：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有牽拉的效果，還會拉低足弓。
2、大腿后群的牽拉
其實大腿后群的牽拉并不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對于柔韌性不好的人有很大隱患：容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。
3、臀部肌群的牽拉
重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。
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4、大腿前側肌群的牽拉
大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的折疊。注意事項：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。
5、髂腰肌（大腿外側）的牽拉
有些朋友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要“好好”牽拉，于是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出，追求最大強度牽拉。其實并沒有必要，有牽拉感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。
6、肩背部的牽拉
這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿后群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。
看完以上這些正誤對比，是不是終于知道為什么自己看了那么多牽拉的文章圖片，依舊做不好牽拉，達不到牽拉效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？
【胸部拉伸:什么健身項目可以使嚴重下垂的胸部變得堅挺？】友情提醒，牽拉時不是粗略模仿動作就好，一定要注意小細節！