胸部拉伸:有一種彎著腰的臂屈伸動作練胸肌的叫什么名稱？動作要領是啥啊？ _胸部拉伸

這個動作的名稱應該是胸部拉伸：雙杠臂屈伸

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訓練步驟：
1.手握兩平衡杠，肘關節接合，雙臂伸直支撐身體。
2.彎曲肘關節，降低身體高度，直到上臂與地面平行。
3.雙臂伸直，肘關節接合，將身體向上推，并還原到初始姿勢。
涉及的肌肉：
主要肌群：下胸大肌（胸骨頭）
輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌
訓練要點講解：
軌跡：身體姿勢影響運動所針對的肌群。身體微微前傾更有助于胸肌的鍛煉，身體前傾角度越大，胸肌得到鍛煉的程度越大。身體直立時，主要針對肱三頭肌進行鍛煉而且身體越挺直，肱三頭肌鍛煉的幅度越大。在身體高度降低的同時肘關節向外能夠最大程度地單獨進行胸肌鍛煉。
握式：在針對胸肌的練習中，拇指向前的標準握式能將運動效果最大化。拇指向后的握式將受力點轉向肱三頭肌。
變化動作：器械曲臂支撐
此練習可以通過坐立于器械上來完成。但是由于大多數器械曲臂支撐對身體動作有限制，因此它們主要針對的是肱三頭肌，而非胸肌。
如何訓練，增加胸大肌的肌肉量？

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胸大肌就是人體胸前的兩塊肌肉群。他屬于人體的大肌肉群，尤其男孩子比較喜歡練胸大肌，很容易讓身材好起來，新手練胸，是很容易長肌肉量的。只要你動作標準。一般最基礎的自重訓練就是俯臥撐。但是要想讓胸大肌又方又后，就要嘗試杠鈴和啞鈴以及器械訓練。

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首先我們要知道胸大肌它的設計原理。它的主要原理是水平內收。王牌動作就是臥推。有平板臥推和上斜臥推。也有杠鈴臥推和啞鈴臥推。平板臥推以整個胸大肌為主。上斜臥推以上胸為主，帶動整個胸部。
其次還有夾胸的動作，坐姿器械或者龍門架夾胸，核心收緊用力擠壓胸部內側，讓胸縫更明顯。在練胸的同時胸大肌收縮，三角肌前束和肱三頭肌都會助力、為了避免建立過多，所以胸要挺起來腰微微反弓收緊腰部肩膀沉下來。握距不要太寬，也不要太窄！胸部安排四到五個動作，每個動作做四組，每組8到12次。如果胸肌比較薄弱，可以安排一周訓練兩次。
訓練完要記得拉伸促使肌肉的生長。訓練后30分鐘及時補充蛋白質，可以喝蛋白粉。多吃高蛋白的食物牛肉，雞肉，魚，蝦，蛋奶。科學的吃科學的練，胸肌，自然就長得很快。
歡迎大家評論。
感謝邀請。

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大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki 。

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今天要分享的是，之前粉絲邀請的問題：練胸時怎么減少肩前束發力？

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這個問題跟前幾天回答的練胸時三頭代償的問題有很多相通的地方， ki盡量從新穎的角度回答，避免老粉絲閱讀的時候，有重復感。

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在解答問題之前，咱們再次溫習一下關于胸大肌和三角肌前束的解剖。

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不要覺得煩，解剖是基礎，基礎很重要····

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先說胸大肌：

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胸大肌分鎖骨部、肋胸部和腹部三部分。

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鎖骨部起自鎖骨內側二分之一處，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。
止于肱骨大結節嵴。
近固定功能是使大臂在肩關節處屈、（水平）內收、內旋和一定角度的伸展。
然后說說三角肌前束：
三角肌前束起自鎖骨外側二分之一處，止于肱骨三角肌粗隆。
功能是：使大臂在肩關節處屈、內旋和水平內收。
昂··基本就醬紫···
從位置上來說，三角肌前束和胸大肌是相鄰的，一個起自鎖骨外側二分之一，一個起自鎖骨內側二分之一。
從功能上來說，近固定功能中，胸大肌比三角肌前束多內收和一定角度伸展的功能，其余的主要功能都是相同的。
咱們知道，肌肉的位置越近，相同功能越多，在訓練中就越容易代償···
【胸部拉伸:有一種彎著腰的臂屈伸動作練胸肌的叫什么名稱？動作要領是啥啊？】說到這， ki都不知道該怎么減少前束發力了·····
一避免三角肌前束緊張
別看三角肌前束比較小，但是它卻是羽狀肌，力量較足，很猛的，所以在訓練中我們要避免三角肌前束緊張，從而減少代償。
避免緊張的最好辦法揍是·····拉伸！
如果前束緊張的話， ki建議每次訓練結束都要對其進行拉伸，別管是練胸、練背還是練手臂，練完都要拉伸三角肌前束。
不過需要注意的是，把拉伸放在訓練之后，別臨時抱佛腳，練胸之前想著拉伸三角肌前束，晚啦！早干嘛去了，練前拉伸會更多的激活··
說到激活···
二激活胸大肌
激活胸大肌啊！
任何時候，想要減少訓練中的代償，最直接的方法就是增加目標肌肉的參與度。
而想要增加胸大肌的參與度，就需要訓練前的激活，就是叫醒它。
激活方法有很多，可以選擇自己感覺最好的動作，小重量開始熱身組，也可以選擇等長收縮去激活。
目標只有一個就是找到胸大肌的發力感覺。
三細節和意識
前面說的是長期的和準備的動作，下面說一下訓練中的細節。
剛才說了三角肌前束和胸大肌很多功能相同。
找個動作舉例吧：
杠鈴臥推
這個動作主要運用的就是肩水平內收對抗阻力。
胸大肌為目標肌肉，三角肌前束輔助發力。
在訓練的時候，怎么減少三角肌前束發力呢？
肘關節微微內收。
要理解微微的意思，就是噱微內收一點點，因為三角肌前束較小，有的是水平內收的功能，肘關節微微內收之后，就能夠減少前束發力，而胸大肌的個頭較大，不會受到影響。。
不要內收過多，多了，就成窄距臥推了，肱三頭肌又要活躍了。。
最重要的就是發力意識，對于很多新手來說，很難做到目標肌肉主動發力，但是要記住念念不忘，必有回響。
你得想啊！你不想它就更不會有反應啦。
盡可能的把意識集中在目標肌肉上。
四以感覺好的動作為主
這一點就是動作的選擇，當然不管你選什么動作，都要做標準了，這是大前提。
剛才說了臥推的動作，其實不難發現，在練胸的時候，不同的動作前束的參與是不同的。
比如蝴蝶機夾胸
這個動作在做的時候，因為孤立性比較好，所以對胸大肌的刺激也是蠻不錯的。
不過從理論上來說，在做這個動作的時候，就是胸大肌主要發力，三角肌前束輔助發力。
類似的動作就要因人而異了，簡單點說，如果你掌握的好，就放前面練，不管是什么動作，把感覺一般的動作放在后面。
以上就是KI健身關于您“練胸時怎么減少肩前束發力？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。