劈叉經常在芭蕾、武術、體操和瑜伽中看到 。做到劈叉需要幾個月或者幾年，沒有捷徑 。更沒有可能在一個星期甚至更短的時間內去完成 。除非你本來柔韌性就不錯，離地面只有幾毫米 。
一、做拉伸
1 V型拉伸

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這個拉伸針對大腿后側、下背部和小腿（如果你可以碰到腳趾的話）
坐下來，雙腳打開V字型，也可以雙腳抵住墻，加強拉伸 。
保持背部盡量伸直，往右側折疊，碰右腳趾 。如果碰不到沒關系，盡量往前 。保持30-60秒，然后換邊 。
然后，雙手往前伸直打開，盡量往前走 。嘗試胸腔找地面，保持30-60秒 。
2 碰腳趾


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站立或者坐著碰腳趾都可以，幫你拉伸大腿后側和下背部 。
坐著拉伸的時候，雙腿并攏，腳趾回勾 。往前折疊，嘗試碰到腳趾 。如果碰不到，抓住腳踝 。如果碰到腳趾很簡單，嘗試雙手在腳底板十指交扣 。保持30-60秒 。
站著做的時候，雙腳并攏，然后往下折疊去碰腳趾 。避免膝蓋彎曲，重量在腳掌上，不要在腳跟 。如果柔韌度很好，嘗試雙手撐地 。保持30-60秒 。
3 蝴蝶式拉伸


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蝴蝶式拉伸拉伸腹股溝和大腿內側，這對做劈叉是很重要的 。
坐下來，彎曲膝蓋，腳掌相碰 。嘗試讓膝蓋碰地面（必要的時候用手肘去壓），腳跟盡量靠近腹股溝 。
坐直坐高，保持背部伸直 。保持30-60秒 。為了加強拉伸，雙手往前延伸 。
4 低位沖刺式拉伸


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沖刺式幫助放松髖部，對做劈叉很重要的 。
【練劈叉的方法介紹 怎樣練劈叉最有效】來到沖刺式，右腳在前，彎曲雙膝，直到右大腿與地面平行，左小腿碰到地面 。
雙手叉腰，背部伸直 。慢慢把重量往前，直到左腿髖部和大腿根部感受到拉伸 。保持30-60秒，然后換邊 。
5 拉伸股四頭肌和大腿后側


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股四頭肌和大腿后側是做劈叉必要拉伸的兩大肌肉群 。
拉伸股四頭肌，站立，彎曲一條膝蓋，雙手從后方抓住腳背，拉腳跟靠近臀部 。保持30-60秒 。
然后拉伸大腿后側，站立，一條腿往前，一條腿微曲膝 。雙手放在大腿前側，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜，腳趾回勾，感受大腿后側拉伸 。保持30-60秒，然后換邊 。
二、安全有效地練習劈叉
1 拉伸之前先熱身


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在做劈叉之前正確地熱身是非常重要的 。
熱身幫助你防止肌肉拉傷，也可以幫你加強拉伸 。
任何熱身方式都可以，只要讓血液流動全身-嘗試做5-10分鐘上下跳躍，繞磚跑步或者伴隨著音樂跳舞 。
2 每天練習15分鐘，每天2次


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如果你想在一周或者更短時間內做到劈叉，你一定要做好自己的練習計劃 。
每天練習2次，不要放棄，每次大約15分鐘 。如果你可以練習3次（不要太強迫自己）就更好 。
練習的時候，你可以聽音樂、看電視等等 。
3 讓你的朋友來幫你


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有人幫忙會更加簡單，也會做得更好 。
朋友可以幫你拉得更深，可以壓你的肩膀或者腿 。確保你讓他們停止的時候會停下來，你需要完全地信任他們 。
你也可以以試著和朋友比賽，看誰先完成劈叉，可以有個激勵作用 。
4 穿正確的衣服


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穿正確的衣服會覺得更加舒服，更加靈活，也可以防止練習的時候扯爛了衣服 。
穿舒適的運動服，緊的或者松的都可以 。練習的時候可以穿襪子，因為襪子在地面上可以更滑，讓你拉伸地更多 。
5 知道你的極限


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一周或者更短時間內做到劈叉式是很難的任務，所以不要強迫自己非常重要，你的安全是最重要的 。
如果受傷了你要讓自己慢下來 。早上起床地時候做，拉伸要輕柔一點，做必要的熱身 。
如果已經開始練習劈叉了，你需要感受肌肉舒服而強烈的拉伸，但是不覺得痛 。如果痛，說明你太強迫自己了 。
太強迫自己，會導致肌肉緊張和受傷，會讓你很難做到劈叉 。
記住，慢慢來，安全第一 。
三、慢慢來到劈叉
1 來到劈叉


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在拉伸過后，你需要花更多的時間去真正練習劈叉 。
首先，來到劈叉：
如果做豎劈，膝蓋著地，前腿往前，重量在腳跟 。保持后面膝蓋彎曲，小腿在地面 。
如果是橫劈，站直，然后雙腿往外打開，腳趾和膝蓋朝天空的方向 。
2 讓自己慢下來


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當你準備好，慢慢來到劈叉的體式 。
用雙手撐住你的重量，慢慢放下來 。
如果你豎劈，雙手在前腿的兩側撐地 。
如果是橫劈，雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄一點 。
大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180° 。
3 放松你的肌肉


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如果往下有苦難，深呼吸，有意識地放松肌肉 。
研究表明，放松可以增加柔韌度 。
另外，在拉伸的時候，肌肉緊張的話更容易受傷 。
4 保持劈叉30秒


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一旦你完成了劈叉，嘗試保持30秒 。
應該感受到深深地拉伸，不會疼痛 。如果保持拉伸太痛，立刻出來，繼續做前面說的拉伸序列，過幾天再練習并保持在劈叉體式 。

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