一周跑步瘦身指南有氧慢跑助你快速甩脂 _生活百科

減肥，為什么有些人能成功，而有些人則一再以失敗告終。專家提醒，減肥一定要事先做好計劃，杜絕盲目進行。一周跑步減肥計劃，能快速燃燒身上每一粒脂肪，讓你成為瘦美人。
第一天：小運動量低強度
把跑步機坡度調到1% ，強度“一級” ，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。
第二天：變速練習
把坡度上升到1% ，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度， “一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強， “三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習
你可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天：“乳酸耐受界”練習
把跑步機坡度上升到1% ，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。
第五天：休息或放松練習(同第一天)
第六天：坡度練習
把跑步機坡度定在4% ，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2% ，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5% ，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2% ，放松1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10% ，最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。
防止事倍功半的做法
跑步減肥法【3要】原則一：先做拉伸運動
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
跑步減肥法【3要】原則二：跑完喝果汁
專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧!
跑步減肥法【3要】原則三：精挑跑步鞋
【一周跑步瘦身指南有氧慢跑助你快速甩脂】別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時足部更容易1內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時，更需要準備一雙好鞋。

一周跑步瘦身指南 有氧慢跑助你快速甩脂

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