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如何減小肚腩 運動飲食雙管齊下撫平小肚子

生活百科

現在很多女性肚子上的贅肉越來越多 ， 這種尷尬的局面如何打破？家醫小編教你怎樣減肚子上的贅肉 ， 飲食和運動雙管齊下 ， 跟大家分享減肚子最有效的方法 ， 幫你輕松減掉小肚子！
要想有效減掉小肚子 ， 我們必須要了解小肚子發胖的原因 ， 然后再從原因入手 ， 探尋正確的減小肚子方法 。導致腹部肥胖的原因有好幾種 ， 下面就具體為大家分析下為什么會出現小肚子 。
【小肚子發胖的原因】
一、運動不足
很多人在冬天因為天氣寒冷 ， 就減少了運動量甚至懶得運動 ， 這樣交感神經會變得遲鈍 ， 且對能量的消耗也會衰退 ， 身體內多余的能量轉變為脂肪屯積起來 ， 因而容易肥胖 。
二、姿勢不良
很多肚子發胖的女性都是上班族 ， 她們長期坐在辦公室里 ， 缺少運動 ， 在坐著的時候經常將身體攤在椅背上 ， 走路時習慣彎腰駝背 ， 保持這種不良姿勢久了 ， 小腹也就出來了 。
【如何減小肚腩 運動飲食雙管齊下撫平小肚子】三、排便不暢
人一旦長期便秘 ， 體內的廢物就會堆積在腸子里 ， 腸子的表面濾孔阻塞后 ， 就會慢慢形成慢性腹脹 ， 從而導致腹部肥胖 。
四、飲食問題
脂肪含量高的食物攝入過多 ， 導致脂肪堆積使人肥胖 。另外 ， 女性們多數喜歡吃零食、甜品等食物 ， 零食與甜食的熱量非常高 ， 一袋薯條的熱量幾乎相當于一頓正餐的熱量！這些食物都是導致長脂肪的罪魁禍首 ， 而且容易造成腸胃突出 ， 導致腹部肥胖 。
五、習慣性減肥
很多女性喜歡不斷地在短期內突擊減肥 ， 然后忍受不了減肥的痛苦再放棄 ， 這樣忽胖忽瘦、反反復復 ， 乍看之下以為窈窕者 ， 其實身體內的脂肪率正不斷地增加 ， 這便是所謂的“隱形肥胖” 。通常 ， 體重減輕時 ， 脂肪會隨著肌肉一起減少 ， 但是再度增加體重時 ， 則只會增加脂肪而不會增加肌肉了 。因此 ， 在不斷重復減肥行為之中 ， 就會不知不覺地讓脂肪大量的屯積儲藏了 。
六、狼吞虎咽
狼吞虎咽的快速吃飯 ， 會在不知不覺中把胃撐大導致肥胖 。人腦傳達出“吃飽”的指令 ， 是在用餐開始后20-30分鐘 ， 然而在大腦感到沒吃飽之前便狼吞虎咽的話 ， 就會造成飲食過量 ， 這也會出現腹部肥胖現象 。
我們知道了導致腹部肥胖的原因后 ， 就可以針對這些原因采取一系列的有效措施 ， 輕松減掉小肚子 ， 下面小編從飲食和運動上抓起 ， 給大家介紹幾個有效減小肚子的措施 。
一、飲食上
1、節制飲食：平衡健康飲食是消除腹部脂肪的最主要方面 。要以粗糧、雜糧、蔬菜、水、脫脂牛奶及適量雞、魚為主 ， 少食油炸食品、巧克力、甜食和酒 。
2、細嚼慢咽：在細嚼慢咽的過程里 ， 一可幫助我們消化 ， 減輕胃腸負擔 ， 二可把很多有毒的東西進行解毒 ， 三能夠提高你的飽足感 。
3、適當飲水：保持身體充足的水分是一個不可忽視的問題 ， 因為它有利于控制飲食量 。專家建設每天至少喝兩升水 ， 以消除毒素 。飲水（不可以飲料、果汁和啤酒代水）最好采取少量多次法 ， 但飯前、飯后半小時內及睡前不宜過量飲水 。
4、多喝酸奶：乳酸菌飲品清腸 ， 增加乳酸菌和纖維素的攝取量 ， 能改善便秘問題 ， 加速腸胃活動機能 ， 成功趕走廢物 。
5、鹽分適量：鹽分是造成體內積水致胖的重要因素 ， 鹽分過量會增加淀粉質的活性 ， 少鹽防腹脹 ， 想要減小肚子 ， 就要戒吃濃味食物啦！
6、吃豆類和瓜果：白豆、黑漿果、干杏和南瓜都是高纖維的食品 ， 纖維食品使人感到飽脹從而減少飲食 ， 幫助減重 ， 同時也可以防止便秘而引起的腹部過大 。一個人每天應該攝取高纖維的理想劑量是25-35克 。如果你還不習慣于高纖維的食品 ， 可慢慢增加劑量 ， 并在一整天內將劑量平分 ， 如早上 ， 中午和晚上搭配著其他食物來吃 。但一定要記得 ， 高纖食品不可吃的太多 ， 食用過快 。
通過飲食來減小肚子 ， 除了要注意飲食習慣 ， 愛美網小編另外再給大家推薦幾款【瘦腹食療】：
1、決明菊花茶
材料（1人份）：綠茶適量、菊花6朵、草決明1錢、水600cc
做法：將所有材料稍微漂水洗滌 ， 放入壺中加水煮15分鐘 ， 放涼即可飲用 。
瘦腹原理：決明草可潤腸通便 ， 排除體內多余廢物；菊花和綠茶都有消油去脂的功用 ， 可用來幫助減重 。
2、瘦腹玫瑰茶
材料（1人份）：玫瑰花10朵、七葉膽1錢、陳皮1錢、水600cc
做法：所有材料放入水中煮15分鐘即可 。
瘦腹原理：玫瑰花有助于促進新陳代謝、舒肝理氣 ， 陳皮則可改善消化問題 ， 幫助廢物排出體外 。
3、排水薏仁湯
材料（1人份）：薏仁5兩、水500cc、糖適量
做法：先將薏仁加水浸泡3小時后 ， 以大火煮開 ， 再以小火熬煮至軟 ， 最后加入適量糖調味即可 。
瘦腹原理：薏仁有豐富的水溶性纖維 ， 可降低腸道吸收脂肪的效率 ， 還能利尿、幫助排便、促進新陳代謝 。
二、運動上
1、競走瘦腹法
想要減小肚子的女性可以根據自己體能的狀態 ， 以每分鐘100～120步左右的速度來步行 ， 保持微喘、可交談的程度（心跳約120/分） ， 每日保持30分鐘的競走 。
小編提醒：可以利用一天中的一些零碎時間來競走 ， 比如晚飯后負責遛狗、把家里的垃圾扔到樓下的回收桶、下班后逛半個小時的商場或超市等等 。
2、做家務收腹法
只要你有心 ， 在日常的家務活中也能夠減小肚子 ， 只要盡量做到“避輕就重”就行 。
小編提醒：大家可以在掃地時不要使用吸塵器 ， 要用抹布和掃帚 ， 有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服 ， 讓自己流一大堆汗 。
3、抬腿瘦腹法
每天睡前平躺在床上 ， 雙手和上半身不動 ， 雙腿一直并著 ， 向上慢慢舉成45度 ， 保持1分鐘 ， 完成一次吸氣吐氣過程 ， 再努力往上抬大腿 ， 拉伸大腿 ， 腿與上半身90度直角 ， 這個過程上半身始終不動 ， 小腹肌肉緊繃 ， 吸氣時注意收腹 ， 吐氣時氣從鼻孔出來 ， 保持1分鐘腿再慢慢放下 。
小編提醒：這個動作看似簡單 ， 其實抬到90度是有點難度的 ， 這個過程要用小腹的力量 ， 所以能做到瘦小腹拉長腿的效果 。每天睡前來回做10次 ， 肌肉會被拉長 ， 肚子贅肉也會不見 。
4、仰臥起坐法
這個動作可以幫助你鍛煉上腹部的肌肉 。在地面躺下 ， 把你的腿支在床上或者椅子上 ， 慢慢地彎曲背部 ， 抬起你的頭 ， 雙肩 ， 然后是上背部 ， 然后再慢慢放低 。重復10到12次為一組 ， 做3-5組 ， 每星期做2到3次 。堅持一個月以上 。
小編提醒：想通過仰臥起坐減小肚子 ， 加上兵乓球、跆拳道等中強度的有氧運動效果會更佳 。
5、蹬車運動法
躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車 。正確的動作是 ， 背部下方壓緊地板 ， 雙手置于頭后 。將膝蓋提到四十五度角 ， 雙腳做蹬車的動作 ， 左腳踝要碰到右膝 ， 接著再用右腳踝去碰左膝 。
小編提醒：據說很多名模也通過這個運動來練腰腹臀的曲線哦！