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瘦大腿三部曲練出完美線條 效果堪比吸脂瘦大腿

生活百科

為了迎接夏天的迷你裙、超短褲，MM們快點動起來，跟小編一起聯系這套簡單的瘦大腿操，練出筆直光管腿，塑造完美線條 。
cheCK1 腳的曲線
所謂美腿，不僅僅是細，要有一定的肌肉，筆直的腿才算是美腿 。
理想的腿型是“五個觸點四個空點”
腳尖和后跟并攏站立時，大腿膝蓋、小腿肚、內腳窩和腳尖的五個點，但在這五點間的四點又分開，這樣的腿型是最理想 。只要有一個點沒有并攏在一起的話就是O型腿，只有膝蓋并攏的話就是X型腿 。
check 2 骨骼的歪斜
從這個檢測中可以知道自己身體的歪斜度，確認日常生活中會感覺到的偏差 。
準備一張B4大小的紙，最好厚度是腳底感覺不到厚，把紙放在地板上，讓它不會容易移動就ok 。
兩腳站上去，閉上雙眼，踏步，感覺自己身體的歪斜狀況 。
每天2分鐘讓歪曲回歸直線
1、糾正骨盆的平衡
橫坐，彎起膝蓋和腳跟，如果膝蓋的外側能接觸到地板最好，一次持續20秒左右 。
2、調整股關節
橫坐時膝蓋前端上抬，腳跟和大腿盡量繃直，在這個狀態下，膝蓋突然下壓到地板上，持續10秒 。
3、脊椎曲線矯正
把手放到腦后，張開雙臂，左右扭動，10秒一次，如果很輕松的話，證明程度較輕，如果比較困難要多10秒一次 。
4、腰椎曲線矯正
右手扶膝蓋，身體傾向右側，腰關節和膝關節都成90度彎曲，左肩盡量靠向地面，保持10秒 。
5、臀關節和膝關節的拉伸
仰臥，雙手抱膝，盡量向頭部拉伸，左右各10次，持續10秒 。
第一周 大腿修型操
盆骨的形狀直接影響全身的體型協調感，馬上從前、后、左、右四個方向，實行大腿調型運動吧 。
1、創造臀部和大腿的分界線
保持上半身伸直，膝蓋以下部位向外彎保持膝蓋接觸，保持20秒一次，左右做2次，身體平衡感較差的可以借助椅子來輔助 。
2、大腿內側線條也要變細
左右雙膝反方向用力合攏在一起，保持20秒，上下腿交替2次，要保持背脊挺直，不要歪斜 。
3、快速甩掉大腿兩側脂肪
保持上身挺直不前傾，向上抬起一條腿，雙腿間不能有空隙，左右腿交替上下提膝，保持10秒2回合 。
point：提起的那條腿的腳板能保持水平的話，可以同時鍛煉腳踝肌肉 。
4、大腿至臀部的曲線也要美美的
右腳交叉放在左腳上，用拳頭按壓盆骨兩側凹下去的穴位，注意上身盡量保持向上提首，左右腳交替20秒2個回合 。
5、纖細整條大腿
伸直雙腿，置于下側的腿盡量往上抬，保持這一動作直至大腿內側肌肉有緊繃麻痹的感覺，左右腳交替10秒2個回合 。
推拿push：坐在椅子前部約1/3的位置
1、沿著大腿骨兩側的穴位用大拇指施力按壓，并以均等距離移動推拿 。
2、用力按壓委中穴（膝蓋后部的筋絡正中），保持5秒 。
3、從膝蓋開始由下往上施力推拿3個回合 。
第二周 纖細小腿操
【瘦大腿三部曲練出完美線條 效果堪比吸脂瘦大腿】如果把小腿的肌肉位置提升2厘米，全腿就會馬上看上去清爽纖細 。
1、拉伸膝蓋以下的小腿肌肉
用手壓住伸直的腿，把腳趾頭盡量往自己的方向拉筋，左右腳交替20秒2個回合 。
point：此動作在上課、看電視、打電玩的時候一樣可以輕松進行 。
2、收緊小腿下側肌肉
雙腿合攏抱膝下蹲，把身體的重心移到前方，注意腳跟不要離地，保持20秒2個回合 。
3、鍛煉小腿上側肌肉
單腳彎曲做支撐點，把一側臀部輕輕放在腳跟上，另一條腿筆直伸展，腳尖盡量往自己的方向彎曲，效果更佳 。
4、萎縮肌肉的再生激活運動
以腳趾為支撐點保持平衡點在厚墊上，保持10秒2個回合，注意雙腳要保持合攏不要打開，可以鍛煉雙腿內側肌肉線條 。
point
1、注意小腿肌肉從1的緊繃狀態到2的伸展狀態的交替過度，是十分重要的 。
2、把1動作的腳跟離地，腳尖向上，彎腰并雙手按摩放松小腿后側緊繃肌肉，左右腳同時做10秒3個回合 。
推拿push：積聚的壞死組織一掃而空
1、施力按壓于腳踝往上4個指頭位置的穴位，保持5秒 。
2、施力按壓于膝蓋往下4個指頭位置的穴位，保持5秒，左右腿各一回合 。
第三周 全腿&腳踝的微整形
1、緊繃腳踝運動
雙手支撐上半身，雙腳伸直，膝蓋不要彎曲，先腳尖朝自己的方向內彎保持20秒，再把腳背反方向朝外拉筋20秒，內外各2回合 。
point：做此動作時注意左右腳不能偏移滑動，因為腳的滑動會直接影響骨骼的偏移 。
2、腳踝前側的塑形
挺胸收腹坐在椅子上，腳大拇指踮起單腳掌并內曲，保持30秒左右2個回合 。
3、克服O型腿&X型腿
四肢著地，臀部上提，注意膝蓋要打直，腳跟不能離地，保持15秒2個回合 。
4、收緊雙腿內側肌肉
平躺，把一條腿伸直并上提與身體成90度，膝蓋打直保持10秒左右2個回合，重點是要感覺到腿內側肌肉的緊繃感 。
5、調整雙腿平衡感
雙腳交叉，身體前傾至雙手著地，把身體重心移到前方，保持10秒，左右腳交替2個回合 。
point：雖然對于身體筋絡較硬的人來說，這是一個困難的姿勢，但只要把全身重心移到前腳掌，這一邊動作就會變得簡單 。
推拿push：捏出細腳踝
1、長按腳踝后的穴位，保持5秒 。
2、長按腳踝后斜下方的穴位，保持5秒 。
3、雙手握住腳踝，扭捏整個腳踝，左右各10次 。