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每天20分鐘擁有讓人羨慕的小蠻腰

生活百科

方案一：
上腹部鍛煉——仰臥旋轉卷腹
1、 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦后 。
2、腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置 。
下腹部鍛煉——仰臥舉腿
1、上身平躺，雙手平放于身體兩側，兩腿屈起緊貼臀部 。
2、腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直 。
提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原 。連續動作8～10次 。
方案二：
腹橫肌鍛煉 懸浮式支撐
1、 俯臥于地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身 。
2、 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地 。
提示：連續重復動作8～10次 。
身體平衡訓練
1、 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行 。
2、 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然后將右臂向前伸直 。
提示：盡力維持8秒后慢慢還原，換另一邊做相同動作 。連續重復8～10次 。
方案三：
預備：身體斜靠在體操球上，背部靠著球體 。腰部和胸部脊柱落在球上 。雙腿彎曲，兩腳著地，與臀同寬 。雙臂彎曲，兩手交叉放在頭后部 。
定位：繃緊腹肌，借助體操球，上身慢慢向前移，但不要直起成下墜狀 。背和頸成一直線，不要低頭 。保持該姿勢一會兒，然后再向后移動上身 。在整個練習過程中腹肌都要處于緊張狀態之中 。
【每天20分鐘擁有讓人羨慕的小蠻腰】方案四：練習者越向縱向靠近（上身接近豎直），越簡單，越向橫向延伸（身體與球體的接觸面增大）越有難度 。