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科學美臀小方法 翹臀就是這么簡單

生活百科

1. 仰臥單腿抬臀 ， 仰臥 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側 。慢慢向上抬臀 ， 盡量收緊臀肌 ， 直到腰背挺直 。還原后重復 。每側做3組 ， 每組20次左右 。
【科學美臀小方法 翹臀就是這么簡單】2. 俯身屈膝舉腿 ， 雙手雙膝著地 ， 膝關節成90度 。動作以單腿上舉開始 ， 腳跟垂直向上 ， 但膝關節角度保持不變 。大腿上抬到最高處時正好與地面平行 。動作不要太快 ， 臀肌收緊 。每側3組 ， 每組20次 。
3. 俯身負重屈小腿 ， 雙手雙膝著地同練習2 ， 沙袋綁于腳踝處（注意不要過重） 。先把一條腿向后伸直 ， 大約與地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。還原后重復 。每側3組 ， 每組20次 。這種提臀運動妙招要注意動作始終要有控制 ， 不能“甩” 。
4. 下蹲跳起 ， 動作與負重下蹲基本相同 ， 增加了爆發用力 。雙腳站距同肩寬 ， 兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關節成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收緊 。每組10次左右 ， 做3組 。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力 ， 最好在膠墊、木地板或草地上做 ， 并注意保持身體平衡 。
5. 窄站距負重下蹲 ， 雙腳站距10—20厘米 。兩手持啞鈴（重量因人而異） 。下蹲至大腿與地面平行后用力站起 。動作中上體注意保持正直 。不要前傾 。動作8—10次 ， 3組 。
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的 ， 例如下蹲與硬拉 。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉 。以上提臀運動妙招能夠單獨用 ， 也可以作為下蹲硬拉的輔助 。