1、屈臂運動 。將電話等有一定重量的東西放入手提包內 ， 然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次 。本運動可有效地刺激肱二頭?。?使其結實發達 。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身 ， 扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛 。
2、下蹲運動 。雙腿分開，約與肩同寬 ， 腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部 。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止 。隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節 。
3、曲膝運動 。臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣 。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近 ， 而后慢慢地復原 。
4、側身彎曲運動 。手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺 。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲 。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直 。左右側交替進行 。
5、后曲運動 。雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子 ， 讓上半身保持固定，然后 ， 膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止 。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪 。
【室內健美操有哪些】以上動作尤其適合辦公室男性，只要每天抽出十分鐘時間練習此套健美操，長期堅持，一定會讓你腰、腹及臀部的多余脂肪慢慢消失 ， 恢復男性魅力 。
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