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前臂肌肉怎么練

生活百科前臂


前臂肌肉怎么練

文章插圖
1、側彎舉：兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原 。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群 。
2、正握腕彎舉：雙手正握杠鈴（掌心朝下） ， 握距與肩同寬，上臂緊貼體側 。向上彎舉杠鈴 ， 舉至極限后緩慢下放還原 。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態 。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群 。
【前臂肌肉怎么練】3、反握腕彎舉：坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬 ， 前臂貼放大腿上，手腕放松 。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止 。然后放松還原 。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做 。主要鍛煉前臂屈肌群 。
4、背后腕彎舉：站立 ， 背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群 。很多健美運動員都喜歡采用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺 。
5、尺側腕彎舉：兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂 ， 腕關節放松 。收縮尺側肌群，以腕關節為軸 ， 向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做 。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌 。
6、橈側腕彎舉：預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂 。彎起時胳膊應完全伸直 ， 盡量避免屈肘 ， 借用肽二頭肌力量 。主要鍛煉撓側肌群 。
7、手內旋彎舉：坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上 。做手的內族外轉動作 ?？杉哟笾亓靠焖龠M行 ， 以提高前臂肌的力度和靈敏性 。
8、負重卷繩：站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原 。先正卷后反卷，反復進行 。此練習能使前臂肌更加粗壯結實 。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法 。