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合理瘦身計劃 高效減肥就是這樣練成

生活百科

對于需要減肥的人來說，制定一個詳細的減肥計劃是相當重要的 。下面小編就要介紹大家應該如何嚴格合理的制定減肥計劃，幫助大家在有限的時間可以高效的瘦身成功，那么就來看看應該怎么做吧 。
一、管住嘴
想減掉腹部的脂肪，你得先審視一下你的飲食習慣和每天做多少運動 。管管嘴巴，多運動，并且制定一個合理的飲食方案 。最好戒掉油膩的漢堡和薯條(超值午餐你懂的)，吃簡單清淡點的蛋白質和蔬果類纖維素類高的食物 。
二、設定切實的目標
【合理瘦身計劃 高效減肥就是這樣練成】偶像明星或運動員的腹部美得讓人垂涎欲滴，但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部 。但這并不是讓你放棄鍛煉并一頭扎向零食堆的理由，趕緊為自己量身訂造一個切實可行的目標吧，這是你成功瘦腹的第一步 。
三、時刻端正姿勢
無精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出 。但你只要站直，就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來!
如果想站姿更好看，就費點勁，努力站直，將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線 。建議學習模特的靠墻站法：站的時候膝蓋夾紙片，肩膀和腳跟貼墻，還要收腹 。保持住這個姿勢，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像掛在掛鉤上的衣服 。用力收腹，并且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上 。
四、卷腹
卷腹主要針對腹直肌 。基本的卷腹動作是這樣的：仰臥于地上，屈膝，腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地;然后復原 。內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明，卷腹離地時吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍 。
卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行 。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話，可以試試側卷腹 。
五、獨木舟式扭腰
身體站直，兩腳分開，雙手交叉扣緊，呼氣，并將雙手、手臂、肩膀和胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟 。同時左膝向右提 。接著吸氣并恢復原位 。然后繼續像剛才往右方向的動作 。左右交替進行，共20次 。
六、貓式拳踢
兩腳并攏，兩臂像機翼般張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，并像貓伸懶腰一樣夾緊 。此時有種“肚臍擠向后背”的感覺 。呼氣，后背挺直，然后恢復原位 。接著重復左腳的動作 。左右各一次為一個完整動作，共做20個 。
七、來點全身運動
不要只關注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉 。如果核心部位(包括臀部和背部)的肌肉結實了，身材看起來會更棒 。普拉提是一種可以有效鍛煉核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法，可以參加訓練班或者找私人教練學習 。從來沒有試過普拉提的話，請慢慢開始，不用著急 。
八、可以玩玩健身球
用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛煉加碼，但其實這些不是緊實腹部的必須手段 。你只需要隨時縮緊你的腹部就行了!在你收縮肚臍時站直并且呼氣，這個動作可以隨時做，不管是走路還是收銀臺前排隊時，和別人聊天的時候也可以 。
九、瘦腹需慢慢來
改造腹部形狀是一項長期而持續的工程，這可不是像泡面一樣速成!瘦腹只要有恒心和毅力，你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊!