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提拉臀型 打造挺翹蜜桃臀

生活百科

首先，讓我們先來了解下臀部肌肉的構造 。臀部的形狀是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌所決定的，也與皮下脂肪有關 。
加強這些肌肉部位的訓練會幫助塑造一個更加緊實、圓潤的臀部 。散步、慢跑或是攀爬都能鍛煉到臀部肌肉，若是在日常訓練計劃中加入一些針對臀部肌肉的加強型練習，就能收獲令人驚喜的效果 。
深蹲美臀
深蹲是最經典的瘦臀動作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果非常顯著 。你可以通過手持重物來進一步鍛煉肌肉組織 。深蹲的重要性在于身體要保持一條直線，雙腳分開與肩同寬；慢慢下蹲，想象自己坐在一把隱形的椅子上，最后再慢慢起立，恢復初始狀態 。此外，還需注意的是膝蓋彎曲必須保持在不超過腳趾的范圍，同時身體緊繃，背部挺直 。新手若是感到困難則可以借助健身球來練習，試著將球抵在后腰，靠墻慢慢下蹲 。
弓步美臀
向前弓步運動不僅可以鍛煉臀部肌肉，提高臀部彈性，還能鍛煉大腿肌肉及小腿肚，既翹臀又瘦腿 。雙腳并齊，張開與臀部同寬，左腿向前邁一大步，左膝慢慢彎曲，做出弓步狀，然后慢慢站起；換右腿向前，重復同樣的動作 。
需注意膝蓋彎曲角度不要超過90 度，前腳的膝蓋要在腳踝的正上方；同時還需注意后腳的膝蓋不要著地 。除了前跨，后跨弓步還能矯正每日長時間坐在辦公桌前引發的脊椎不正 。
平衡球美臀
在平衡球上做抬腿練習有助于緊實肩膀、腹肌以及臀部 。首先準備好一個平衡球，臉朝下趴在球上，用腹部壓著平衡球 。接著收緊腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿時拉緊臀部肌肉 。
對新手而言，腿無需抬得太高，幾英寸即可 。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌發力 。身體再微微前傾，膝蓋成90 度彎曲置于平衡球上，雙腳并攏，收緊臀部肌肉，慢慢抬離平衡球 。當練習一段時間后，試著同時抬兩條腿，這樣做難度更高，也更能塑造臀部優美的線條 。
抬腿美臀
側抬腿練習能夠鍛煉到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌，這兩塊肌肉在日常生活是比較難鍛煉到的，這組動作同時也能幫助消除腰腹部位的脂肪 。方法很簡單，側臥，肘關節支撐，腹部收緊，向上抬腿，稍作停頓后再慢慢收回中間，完成3 組，每組做10 至15 個 。
【提拉臀型 打造挺翹蜜桃臀】要注意雙膝朝前，小腿保持不動，僅使用大腿及臀部肌肉發力 。或是用上方的腿輕輕前踢，幅度以不讓臀部向后翹起為準，保持幾秒后，輕輕向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，換腿重復該動作 。
除了身體先天的因素以及針對性的運動之外，不良的生活習慣一定程度上也決定了臀部的形態 。比如長時間歪坐在椅子上或站著不動，這兩種情況都會影響血液循環 。另外，喜歡高熱量、高甜度以及重口味飲食也容易讓臀部積累脂肪 。趕緊拋開這些惡習，再加強針對性鍛煉，就能輕松擁有羨煞旁人的美臀！
不可不知道的美臀小秘密
1.三角式內褲的支撐力不夠，臀部也會在不知不覺中因彈性纖維組織松弛而變得下垂，所以運動時請換上平角內褲 。
2.將皮質軟椅換成硬板凳，可以間接促進臀部肌肉變得緊實 。
3.坐滿椅子的三分之二，并將腰背立直，盡量合并雙腿，這樣能避免影響骨盆形狀 。