“求瘦心切”陷入五大減肥誤區 _生活百科

一有雙下巴就要減肥，身高1米6體重100斤竟然還嫌胖，為了追求立桿見影的瘦身效果，尋求食辣、濃茶、不吃主食等另類減肥偏方，甚至還把幾種減肥藥混搭在一起吃下去，不惜傷身……夏日是減肥高峰，專家提醒形形色色的減肥人群，減肥是一項系統的人體工程，不要寄望于單方面的控制手段就能讓人瘦下來。此外，即使人一時間是瘦了下來，但恢復了大吃大喝習慣體重反彈對身體危害最大。專家提醒，科學減肥既需要維持均衡全面營養，又離不開科學合理運動，健康減肥貴在耐心、毅力，切忌為盲目追求速效頻頻陷入誤區。

    【盤點誤區】

    誤區一身高一米六體重50公斤也要減肥

    23歲的小珊今年大學剛畢業，畢業前夕同學聚餐頻繁，她驚恐發現最近變“胖”了。照鏡子時，原先的尖下巴變成了圓下巴；戴手鐲時，手腕能伸進但難退出；更令她憂心的是，穿牛仔褲時皮帶要松一格才能穿上……愛美如命的小珊怎能容忍形體細微變化？于是，身高160厘米、體重50公斤的她向好友正式宣布“我要減肥” 。飲食上節制，到健身所辦卡，甚至網上結交“減肥聯盟”，互相監督，共同瘦身。

    [專家說法]

    女性更需脂肪儲存

    “年輕女性對形體美理解太片面，一味追求骨感美，忽略了健康美，陷入盲目減肥的認識誤區！ ”華東醫院營養科主任孫建琴教授說，人體每日所需的熱量約有30%由脂肪提供，人體需要一定脂肪儲存營養，何苦為了保持外墻的光鮮亮麗，盲目把里面的磚頭抽空？脂肪還是合成雌激素的源頭，女性身上尤需一定脂肪。如果女性體內脂肪含量過低，可能導致內分泌紊亂，厭食、閉經、懼寒等都可能隨之而來，危害健康。處于生長發育期的少女，盲目減肥還可能影響性發育和生育能力。專家建議，減肥前最好先請專業醫生評估，確實屬于肥胖，才開始減肥。

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    兩大公式自我評估是否肥胖

    孫建琴教授為市民介紹兩項判定是否屬于肥胖的指標，以便自我評估。一是標準體重公式，即：標準體重（千克）=身高（厘米）-105，這個值上下浮動10%都屬于正常體重范疇。也就是說，身高為160厘米的人，正常體重范疇為49.5千克到60.5千克，小珊險些跌破正常值，完全沒有減肥必要。二是BMI體質指數，其公式為：BMI （體質指數）=體重（千克）／身高（米）2，這個值保持在18.5到24之間都屬正常體重。

誤區二只吃蔬菜、瓜果拒絕主食、葷菜

    采訪人員發現，小珊的節食計劃很苛刻。自減肥起，她便以西瓜代替一日三餐，輔以蔬菜和其他瓜果。食譜上見不到丁點葷腥的影子。為了體型，即使會餓，也寧可咬牙忍受。

    [專家說法]

    長期不吃主食影響健康

    “不吃主食短期內確實會瘦下來，但長期勢必影響身體健康！”國際和平婦幼保健院營養師嚴之彥說，雖然水果富含維生素和碳水化合物，但營養成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質。若長期蛋白質攝入不足，會引起低蛋白水腫。不吃主食還會導致人體得不到足夠糖原供能，久而久之，還會加重腎臟負擔。

【“求瘦心切”陷入五大減肥誤區】${FDPageBreak}
    誤區三為速效猛喝濃茶、狂吃辣食

    為盡快取得瘦身奇效，小珊充分利用網絡尋找“偏方”和“秘方” 。前不久，她在某減肥論壇上看到，吃辛辣食物、喝濃茶有助減肥。求“瘦”心切的她頓時無辣不歡，變身一名 “食辣愛好者”，吃蔬菜也要加胡椒粉、辣椒醬。幾天下來，人沒見瘦，臉上痘痘倒是發了一圈。小珊還強迫自己喝很濃的烏龍茶和普洱茶，可令她沮喪的是，每每喝完濃茶后，總感到胃潮潮的，晚上精神特好，睡不著覺。

    [專家說法]

    辣刺激腸胃、茶影響鐵鈣吸收

    孫建琴教授說，過多吃辣食對胃腸道功能有影響，不僅刺激胃黏膜，還易引起胃出血。刺激性食物還會令皮膚粗糙，容易引發暗瘡。茶可解膩“刮油水”，適量飲用綠茶令人清爽，但對減肥作用依然有限。一般茶葉中的茶多酚含量并未高達可以迅速瘦身的程度。茶葉中還有鞣酸，喝過多濃茶影響人體對鐵和鈣的吸收。嚴之彥營養師提醒，飯后喝濃茶還會導致膽結石。

    誤區四運動強度越大減肥效果越好

    性急的小珊以為，減肥追求的就是速度，要瘦就要一下子瘦下來！于是她專門跑到小區健身館去辦了張健身卡，每天一下班就在健身館里跑步，運動強度極大，每次不把自己搞得大汗淋漓、氣喘吁吁不罷休。一段時間下來，小珊感覺疲憊不堪，減肥效果卻不理想。

    [專家說法]

    運動量過大反而吃得更多

    “并非運動量越大，出汗越多，減肥效果就越好！”上海體育學院運動科學學院陳文鶴教授強調，運動減肥的效果不在于消耗多少能量，而取決于消耗掉的是由什么物質提供的能量。脂肪的分解主要通過有氧氧化方式。運動強度越大，無氧供能比例就越高，不能有效消耗脂肪。運動量過大還將引起明顯饑餓感，導致食物攝入量增大，違背減肥初衷。專家還提醒，有些成年人肥胖是病理性原因引起，比如：心血管疾病等，如果運動量過大，則會有危險。

    誤區五為求效果更佳混吃多種減肥藥

    度過兩周嚴格節食、瘋狂運動減肥歲月后，小珊再也捱不住這苦行僧般的生活。 “輕松減肥”、“急速瘦身”的各種減肥廣告引起了她的興趣。本著 “多種減肥藥一起吃效果更好”的想法，她將幾種減肥藥混吃，可一段時間后，常感覺心慌、氣躁，晚上還睡不好。

    [專家說法]

    藥物減肥需嚴格遵守醫囑

    “藥物并非最理想的減肥方法。一旦停藥，容易反彈，還可能對肝腎等器官產生副作用。像小珊這樣混吃多種減肥藥，極易造成機體環境失衡、電解質紊亂、內分泌失調，進而影響情緒和精神。 ”瑞金醫院內分泌科王曙副教授提醒，藥物減肥需謹遵醫囑。

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    【專家支招】

    減肥應循序漸進

    減肥是一個長期過程，應循序漸進，切勿為求速效盲目出“怪招”、用“狠招” 。孫建琴教授認為，一般來說，每天減去500大卡能量已很理想，一個月以減去1至2公斤為宜。陳文鶴教授提醒，導致肥胖原因各有不同，建議市民不妨先到體質監測站測試體內脂肪百分比含量，再對癥下藥。

    [飲食方面]

    均衡營養、適當控制食量

    正常人飲食比例是蛋白占10%至15%，其中一半是優質蛋白，碳水化合物占50%至65%，脂肪占20%至30% 。而減肥人士所攝入量經重新分配后，蛋白占25%，其中一半是優質蛋白，碳水化合物占60%，脂肪占15% 。此外，早餐攝入能量占30%，中餐占35%，下午3、4點加餐能量可占5%，晚餐則為30% 。孫建琴教授強調還要戒除不健康、大能量的不良飲食習慣，少吃油炸、爆炒食品。嚴之彥營養師還提醒，減少甜食攝入。含糖多的水果包括西瓜、香蕉、荔枝、葡萄等，相反含糖不多的水果蔬菜有草莓、火龍果、黃瓜、番茄等。主食可多選粗糧、雜糧，比如：燕麥片、全麥面包、玉米棒等，比較耐饑，有利減肥。

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    營養師減肥一日食譜

    嚴之彥營養師特別推薦了她自己減肥時所用食譜：

    1、早餐：一碗牛奶燕麥片、一只煮雞蛋；或一杯低脂牛奶、幾塊黑巧克力；

    2、午餐：主食（米飯/面條/玉米棒）量可少些，但不能完全不吃；一些蔬菜，采用涼拌、水里汆等烹飪方式，但不可吃太多，否則會把胃撐大，容易餓得快；葷菜采用燜、燉、煮等烹飪方式，比如：白切肉、白灼蝦、清蒸魚等，忌油炸、爆炒；

    3、早餐和午餐間若感到饑餓，可吃一個小水果。下午3點左右若覺得餓，可喝一小杯酸奶；

    4、晚餐：根據個人情況，可不吃主食，代之以清淡的蔬菜色拉、一兩片低脂奶酪，既保證營養，熱量攝入也不高。

    [運動方面]

    中小強度、長時間運動最有效

    適量運動是減肥的最基本措施，并能防止反彈。運動減肥關鍵在于“中小強度”和“長時間”兩個原則。由于脂肪的分解是有氧氧化方式，中小強度的運動是有氧運動，運動者并不感覺太累，出汗也不會過多，運動后不會產生強烈的饑餓感導致胃口大開，是消耗脂肪最有效的運動。運動強度因人而異，必須控制在人體可承受的范圍內，可通過體質測試來了解。通常肥胖程度越明顯者，運動強度要越小。此外，分解人體脂肪需要酶的活性升高，一般運動20分鐘后，酶的活性才開始升高。有些人采用高強度運動，20分鐘后已體力不支停下來，此時并未消耗脂肪，酶的活性也未升高，基本達不到減肥效果。所以，運動時間至少要40分鐘，最好達到1小時以上。

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    專家推薦多種健康減肥方式

    陳文鶴教授推薦了幾種健康運動減肥方式，比如：快走和慢跑相結合，即慢跑400米，再快走400米，交替進行。這樣人不易累、還能堅持較長時間，是理想減肥運動。游泳也是不錯的選擇。人在水環境中容易興奮，也不會覺得很疲累。另外還可選擇木蘭拳、健美操、交誼舞等運動，或者長時間做家務，比如：擦席子、拖地板、洗衣服等，都能幫助減肥。

    專家還提醒，即使是中小強度的運動，運動前也要做好充足的準備活動。運動后還要進行放松運動，以避免肌肉損傷。在長時間的運動過程中，還應注意補充水分。

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