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減重，從生活細節開始

生活百科

【減重，從生活細節開始】

考驗你減肥成果的時候到了：變薄的衣服，讓身材開始無遮無擋 。小肚子又若隱若現了，胃的部位又“彈”出來了……就像長城不是一天造好，肉肉也不是一天就能長出來的，保持苗條，需要從一天天的生活細節上做起，改變飲食行為和習慣 。 

    “真餓了”才吃·先發“制”食欲·讓食物“看不見” 

    一旦饑餓感來襲，先弄清楚自己到底是“真”餓，還是“假”餓——究竟是真的餓，還是嘴巴饞？ 

    有一個簡單的分辨方法：生理上的饑餓是逐漸形成的，通常發生在一頓飯后3個小時以上，比如，肚子“咕嚕咕?！钡亟?。這時候，可喝水來緩解饑餓 。一旦吃飽后饑餓感就會消失，感到心滿意足 。 

    而情感上的饑餓感則是突然產生的，不定時會發作 。比如：“突然想吃冰淇淋、巧克力”的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之后仍然存在，但真吃完了，又可能會產生“吃了不該吃的東西”的罪惡感 。 

    這種情感上的饑餓，可以通過不要隨便擺放零食來中斷 。因為想吃零食，多半不是因為餓，而是想到一種情境，例如“拿包某某來，邊吃邊看電視” 。 

    還有不少人用“吃”當作對抗壓力的手段，心情郁悶時就大吃特吃，吃完后又會后悔 。心情郁悶焦慮時，可準備一些高纖、水果等替代性食物，或者干脆做其他的事來轉移注意力，等到“想吃”的念頭過了，通常就不會再想 。萬一實在還想吃，淺嘗即止就好 。當然，最好能多培養其他方面的興趣嗜好來緩解情緒，比如運動、養寵物、種花，或者找人傾吐煩悶，你可不只有“食物”一個朋友哦 。 

    萬一還不到用餐時間就餓了，該怎么辦？如果真的想吃，這些東西可以“救”你：1.纖維質食物，如蘋果、番茄等水果 。2.刷牙，改變口腔味道，也能幫助減低食欲 。3.嚼口香糖， “撫慰”也能 一下口腔 。 

    也可以自己設定一個“饑餓量表”，以1—10判斷饑餓程度，依照量表進食 。6—7是最佳進食指標，進食的份量約7—8分飽 。 

    降低食物的能見度，一旦看不見，就比較容易記不得 。研究食物上癮與肥胖關系的心理學家、哥倫比亞大學教授沙其特（StanleySchachter）發現，食物越是不方便取得，越不容易吃到，人就會越吃越少 。所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉，會比帶殼蝦仁、螃蟹吃得多 。如果需要排很長的隊伍才能拿到食物，人的食欲也會降低 。萬一實在沒有辦法移開食物，比如特別會誘惑到你的某家蛋糕、冰淇淋店，就干脆繞道避開，眼不見為凈 。 

化整為零吃多少拿多少·吃東西別分心 

    用餐前先計劃好吃什么、吃多少，才不會到處亂吃或不小心吃過頭 。減重或增胖都是漸進的，沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加幾公斤，只有在某天穿不下某件衣服時，才驚覺身材走樣，這種“不知不覺”，正是體重的殺手 。 

    從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，或者用小的容器少裝一些，每次只吃固定的“分量” 。 


    另外，千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物，而是吃飽以后再去，事前預先寫好購物清單，以免看這個想吃、看那個也流口水，不是吃過頭，就是買了過量的食物 。吃飯的時候，也不要等到餓急了再吃，否則，也容易吃過頭呢 。 

    吃自助餐，通常也是一次考驗，多數人都是想吃回票價，不斷去拿然后不斷清光盤子里所有食物……“用你的胃吃，而不是用眼睛吃，”營養專家提醒，吃的速度放慢一點，并且不要全部吃光 。記住一個簡單原則：吃多少，才拿多少 。最好在開始吃之前，盤子里的東西要比你想吃的數量再少20％——研究發現，大部份人可少吃兩成而不自覺 。 

    吃東西時也不要一邊玩電腦、看電視、看報紙，這會讓你分心，搞不清楚自己究竟吃進去多少 。坐在餐桌旁邊，把注意力放在食物，才能充分體會自己吃的感覺和過程 。 


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三餐定時定量·早餐最重要營養核心“三杯水” 

    三餐定時定量又是老生常談，可以維持身體荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩 。進餐順序：先喝湯，再吃青菜、飯、肉 。選擇肉類食物的優先順序為：魚、雞鴨、豬牛羊 。烹煮食物的方式依序為：清蒸、水煮、燉、鹵、燒烤，盡量不吃油炸 。 

    早餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量和營養素占了全天總需求的30％以上 。一夜酣睡后，人體儲備的能量已大量被消耗，激素分泌進入低谷，大腦急需補充營養 。早餐是不是吃好，影響一天的工作和學習效率 。 

    怎樣才是一頓營養豐富的早餐呢？低熱能、營養均衡，特別是要富含膳食纖維，包括4類食物：1.碳水化合物含量豐富的谷類食物，如面包、饅頭等；2.提供蛋白質的肉類、禽蛋類食物 。3.提供膳食纖維和維生素的新鮮蔬菜和水果；4.奶、奶制品、豆制品 。北京大學人民醫院內分泌科主任、美國康寶萊營養咨詢委員會顧問紀立農教授把其中最重要的內容，歸納為“三杯水” 。 

    1.膳食纖維水 。早晨起床后人體處于一種生理性缺水狀態，所以起床后，最好喝250毫升暖開水，補充水份，讓腸胃慢慢恢復活動 。最好在水中加入適量膳食纖維粉，幫助腸胃暢通 。膳食纖維來源于蔬果，主要作用是平衡腸道正常菌群，維持消化系統和腸道健康，還有助身體減少對食物中油脂的吸收，更好地減重和排毒 。 

    2.營養奶昔 。一杯富含營養蛋白和各種礦物質的營養奶昔能幫助人在減重同時，保持精力充沛 。如果沒有時間烹調，自己也能動手打造營養早餐：豆漿、牛奶加入蛋白粉，再加喜歡的水果或果仁一起攪拌，幾分鐘就能調制出一杯營養奶昔早餐 。 

    3.草本茶飲 。如果上班容易覺得精力不濟，建議在上班前或工作間隙，喝一杯草本茶飲 。紅茶和綠茶提取物中富含茶多酚等成分具有抗氧化作用能幫助促進新陳代謝，燃燒脂肪，并保持精力充沛 。 

    目標越具體越好正面強化思考·不苛責自己 

    減重最怕動機不夠強 。動機越主動且目標越具體越好，比如“年底要拍婚紗照”，成功率幾乎可以達到100％ 。訂定目標也不要好高騖遠，比如半年減10公斤，不如1個月減1公斤 。一般正常人1個月減掉0.5—2公斤屬于合理范圍，目標訂在超過3公斤就很困難，也不切實際 。 

    至于是否需要天天量體重，這就自己看著辦了 。體重隨時上上下下，也不是絕對可靠的指標，一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤，若是在1—2公斤內來來回回，不需要特別大驚小怪，只要心中知道目的地，并且一直堅持，飲食行為就不會偏離 。 

    減重不能只靠意志力，還得靠正面的想象力，不斷地激勵、強化自己的信念 。如隨時告訴自己，“我要成為一個苗條的人”，想象自己減重成功的模樣，可以得到的好處——能受到異性青睞、能穿上漂亮的衣服、能找到更好的工作等，心在哪里，收獲就在哪里 。 

    是人當然有時難免偷懶或者松懈，像突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己 。只要繼續照著原來的方式做下去就好，最怕自暴自棄 。


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