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5個魔法動作拯救女人粗壯大腿

生活百科

動作1：蹲坐
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部 ， 掌心朝向身體一側 。雙腳同臀寬自然開立 ， 腳趾向前 。放松膝部 ， 將上半身的重量向上提升 ， 伸展脊柱 。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢 。
動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾 。
結束動作：身體慢慢下蹲 ， 背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊 。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲 ， 小腿保持垂直于腳跟的狀態 。在保持身體平衡和穩定的情況下 ， 可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度 。
安全提示：緩慢蹲下 ， 脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜 ， 而不是脖子弓起 ， 讓自己的視線在蹲坐時的最低點 。
常見錯誤：彎腰駝背 ， 而沒有真正將身體蹲下去 。
糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起 。胸部的位置高于腰 ， 雙肩的位置高于胸 。
動作2：寬式深蹲
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部 。掌心朝向身體一側 ， 雙腳略比肩寬自然開立 ， 腳趾自然朝向身體側前方 。身體向上挺拔 ， 減輕下背部壓力 。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定 。
動作關鍵點：如果你的腿越長 ， 或者身高越高 ， 雙腳開立的幅度就越大 。
結束動作：臀部向后輕輕推 ， 慢慢蹲下 ， 背部保持挺直 ， 稍向對角線方向傾斜 。保持身體上部向上挺立 ， 讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部 。臀部稍高于膝蓋 ， 膝蓋彎曲成90度角或者更多 。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸 ， 然后恢復到起始姿勢 。
安全提示：背部保持正直 ， 腰部不要向前彎曲 。
常見錯誤：膝蓋向身體內側扣
糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上 。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動 ， 那么就向下壓臀部 ， 蹲得更低 ， 這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體 。
動作3：向上伸展
起始姿勢：用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊 ， 雙腳與臀部同寬自然開立 。雙手放在臀部上 ， 腳跟懸空 。腳跟稍比踏板(樓梯)低一些 ， 但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度 。
動作關鍵點：身體盡量向上挺 ， 伸展脊柱 ， 讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量 。
【5個魔法動作拯救女人粗壯大腿】結束動作：保持腿部挺直但不是僵直 ， 膝部在這個時候不要“鎖死” ， 用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動 。將身體重量均勻地分散在前腳掌上 。保持身體穩定 ， 然后恢復到起始姿勢 ， 重復動作 。
安全提示：別讓骨盆傾斜 ， 盡量向上伸展 。
常見錯誤：向上提升的速度過快 。
糾正辦法：抬起并且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力 ， 然后慢慢放低恢復到起始姿勢的高度 。
動作4：屈腿滾球
起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上 ， 雙手自然伸直放在體側 ， 手掌伸直 ， 掌心向下 。將雙腳放在健身球上 ， 將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置 。
結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回 ， 在膝關節呈90度角左右時停下 ， 此時臀部也隨之向上抬起離地 。然后將球推回至動作起始位置 。重復動作 。
安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷 ， 在恢復好之前不要嘗試這個動作 。
動作5：大腿內側肌肉提升
起始姿勢：身體朝左側臥 ， 雙腿伸直且同身體在一條直線上 。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起 。右膝彎曲 ， 將右腳平放在左膝后的地板上 。保持身體側面正直 ， 左腿伸直 ， 其大腿內側肌肉向上 。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上 。
動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直 ， 讓脊柱感覺向下壓 。
結束動作：盡力保持身體平衡 ， 左腿向上抬起5—10厘米左右 ， 感受左腿內側肌肉的伸展 。然后恢復起始姿勢 ， 并重復動作 。同理練習右大腿內側肌肉 。
安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動 。
標準姿勢提示：位于下側的腿膝蓋總是向上抬起 。
糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展 。