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身體必需的五大營養素

生活百科

節食固然可以節制你吸收的熱量，可是，同時也會限制營養 。因此，你所攝取的食物一定要經過謹慎的選擇，不要忘了衡量它們的營養價值以及熱量 。
美國加州大學營養學教授喬治·布立格茲說：“節食的人一定不可忽略4種主要的食物，包括①肉類，②乳類及乳類制品，③蔬菜及水果，④谷物 。這4大類食物在維持營養均衡的節食生活中，都是不可或缺的一環 ?！?br /> 現在教你怎樣把經常攝取不足的營養物列入每天的菜單里，保證熱量不會超量 。
維他命B6
重要性：維他命B6可促進蛋白質的吸收及新陳代謝，幫助身體消耗脂肪，并助長紅血球細胞的形成 。11至50歲之間的女性每天需要2毫克的維他命B6 。一杯100％的純麥片粥或玉米片便含有2毫克維他命B6 。
主要來源：鱷梨、魚、香蕉、全麥制品、肝臟、菠菜、家禽肉、豬肉、堅果、馬鈴薯 。
節食策略：以烹煮的魚塊及切塊的鱷梨做沙拉的材料，100克的魚含200卡路里，1／4片的鮮梨約含60卡路里 。一根冰凍的小香蕉大約是80卡 。
鈣質
重要性：鈣可促進骨骼、牙齒的發育，調節心臟跳動的速率，并增強神經、肌肉的作用 。鈣是十分重要的礦物質，因為過了孩童時期，人體吸收鈣質的能力便會減退 。如果鈣質攝取不足，過了一段時間，骨骼便會萎縮，19歲至50歲之間的女性，每天需要攝取800毫克，等于3杯牛奶的含量 。如果你一天飲用的脫脂或全脂牛奶低于2杯以下，不妨吃鈣片補充 。
主要來源：乳類及乳類制品、沙丁魚、罐裝帶骨頭的鮭魚等 。
節食策略：做沙拉時，請用罐制帶骨頭的鮭魚，勿用罐裝的鮪魚(半罐鮪魚含188卡路里) 。160公克的沙丁魚含310卡路里；可以將它夾在全麥面包中食用 。
鐵質
重要性：鐵質是制造紅血球細胞，以及氧氣輸送系統的必備要素 。而ll歲至50歲之間的女性，每天需要的鐵質是18毫克(100公克的豬肝類含9毫克) 。為增加體內的鐵質，請食用動物性蛋白質及蔬菜水果 。每餐不要忘了食用富含維他命C的食物，一杯桔子汁或半個葡萄柚皆可 。烹煮食物最好用鐵鍋，因為酸性食物可以吸收鐵鍋的鐵質 。
主要來源：豬肝、紅肉、干果、全麥 。
節食策略：如果你不吃豬肝類，可以多吃瘦肉吸收鐵質(100公克的瘦肉含225卡路里) 。如果你一向吃早點時喜歡加糖，不妨改小麥胚芽或杏仁粉，早餐的粥也請用全麥制品，例如：麥片粥、胚芽米粥等 。
鋅
重要性：鋅質對發育及抗拒疾病的侵襲皆有莫大效用 。成年人一天需要的鋅質是15毫克(100公克煮熟的牛肉可以供應6毫克的鋅質) 。
主要來源：牡蠣、海產、肝類、蛋類 。
節食策略：兩顆中等牡蠣含30卡路里；午餐桌上不妨大嚼一盤牡蠣，小蝦(100公克含90卡路里)也是既營養又味美的佐餐物 。蛋的變化很多，當點心吃，或做早餐食用都很好 。
水
水是供給我們活力的營養物，它可以調節體溫，將廢物排出體外，人幾天不喝水便無法活命 。水可以使胃部飽足，又不含熱量，所以是節食者的恩物 。請務必記住每天要喝6至8大杯的水 。
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