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8周快步 甩掉腿部脂肪贅肉

生活百科


8周快步走，就能輕松瘦腿哦！只要你堅持做8周的瘦腿運動，好身材永遠是你的!  
 
這種全面的鍛煉方案能夠燃燒脂肪、塑造肌肉和安全地減輕體重 。它的鍛煉內容包括有氧練習，如散步和跑步來燃燒脂肪，下身的運動(深蹲和箭步蹲)來塑造肌肉 。為了達到最好的消除脂肪的效果，每周必須參加200分鐘的心肺鍛煉 。 
鍛煉內容的第一部分：消除腿部脂肪，每周五次；通過兩種類型的心肺鍛煉，分別是高強度的鍛煉(從散步過渡到跑步)三天和中等強度的鍛煉(任意一種喜愛的有氧運動)兩天 。 
　高強度鍛煉的具體安排如下，每次鍛煉之前先進行5分鐘的熱身練習，鍛煉結束后花5分鐘讓身體冷靜放松下來 。 
【8周快步 甩掉腿部脂肪贅肉】第二周：快步走1分鐘，然后跑步1分鐘，反復做15次 。
第三周：快步走1分鐘，然后跑步2分鐘，反復做10次 。
第四周：快步走1分鐘，然后跑步4分鐘，反復做5次 。
第五周：快步走1分鐘，然后跑步6分鐘，反復做4次 。 
第六周：快步走1分鐘，然后跑步7分鐘，反復做4次 。
第七周：快步走1分鐘，然后跑步8分鐘，反復做3次 。
第八周：快步走1分鐘，然后跑步9分鐘，反復做7次 。 
中等強度的鍛煉具體安排如下：可選擇慢跑、游泳或騎車的任一種形式；如果你的關節不好，可以用散步代替 。第一周到第八周各安排40分鐘 。

鍛煉內容的第二部分：塑造平滑堅實的腿部肌肉，每周做三次，每次間隔1天，完成兩種增量肌肉力量的練習動作，分別是深蹲和箭步蹲 。 
第一周到第二周：每種練習做12次，各做1組 。
第三周到第四周：每種練習做12次，各做2組 。
第五周到第八周：每種練習做12次，各做3組 。
 

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