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魔鬼式瘦腰訓練

生活百科瘦腰

“楚王好細腰，宮中多餓死” 。細腰，多少女人心中美麗的夢啊!為了今年夏天，讓我們一起來練、練、練……

魔鬼式瘦腰訓練

文章插圖
循環組合一：
適用人群：初學者，腰腹部肥肉多多，力量較差 。
練習方法：將動作一到動作四分別完成30次為一組，每個動作之間沒有間歇，每組間歇30秒-60秒，共練3-5組，隔一天練習一次 。
動作一：仰臥起坐(仰臥起坐轉體)
準備姿勢：仰臥，手臂屈肘，雙手抱頭，雙腿屈膝并攏 。
動作過程：
【魔鬼式瘦腰訓練】 A：手臂和雙腿動作不變，上體向上抬起30-60度，同時呼氣，然后慢慢還原，吸氣 。(如不能完成，可以用雙手拉住大腿借助下肢的力量將上體抬起45度即可 。)
B：上體向上抬起同時側轉，還原后再向上抬起時，將上體轉向另一側 。
動作二：仰臥舉腿、(仰臥兩頭起)
準備姿勢：仰臥，雙腿直膝并攏 。
動作過程：
A：手臂和上體動作不變，將雙腿向上抬起90度 。(如不能完成可屈膝，或將雙腿向上抬起30-60度即可)然后慢慢還原 。
B：上體和雙腿同時向上抬起至雙手能夠觸到腳面 。
動作三：側臥起坐
準備姿勢：側臥，身體下方的手臂伸直，另一側手臂屈肘與體前，雙腿可伸直，亦可交叉 。
動作過程：
雙腿動作不變，上體盡量向上抬起至極限度，同時呼氣，然后慢慢還原，吸氣 。
動作四：跪立后倒體(跪立側倒體)
準備姿勢：跪立，雙腿分開與肩同寬或略寬于肩，髖關節立直，臀部盡量收縮 。
動作過程：
A：雙腿、髖關節和臀部動作不變，上體盡量后仰至雙手抓住踝關節，然后慢慢還原，吸氣 。
B：腿、髖和臀部的動作同上，上體后仰的同時可以做側轉的動作 。
注意：髖關節要盡量保持正直，不能做后傾動作 。
循環組合二
適用人群：已經有一定基礎，腰腹肌力量相對較好，并力爭擁有驕人曲線，惹火身材的女性 。
練習方法：將動作五至動作九分別完成30次為一組，每個動作之間沒有間歇，每組之間30秒以內，共3-5組，不計算時間以完成次數為主，隔一天練習一次 。
動作五：擱凳仰臥起坐
準備姿勢：仰臥地上，兩小腿擱在凳上，大小腿成90°角 。兩手互抱于頸后 。(即兩手輕輕托在頸后耳側，不能有任何助力動作) 。
動作過程：
呼氣的同時，上體向上彎起收腹，再向后落下還原 。注意：始終保持大小腿成90°角 。
動作六：坐姿舉腿
準備姿勢：坐在凳前，臀部稍露出凳面，兩手握住凳邊，上體稍后仰，兩腳離開地面 。
動作過程：
兩腿屈膝上舉，兩大腿靠近胸腹部，同時收腹，上體略前傾，慢慢伸腿還原 。
注意：同時收腹舉腿 。
動作七：體側屈
準備姿勢：兩腳自然開立，直立 。單手持啞鈴自然下垂于體側，另一手自頸后抱頭 。
動作過程：
保持直立，上體向持鈴異側方向側倒至極限，左右交替 。
注意：上體始終保持直立 。
動作八：俯臥挺身
準備姿勢：仰臥，手臂屈肘，雙手抱頭，雙腿并攏 。
動作過程：
上體向上挺起的同時，雙腿盡量上舉，超過水平位置，停留1-2分鐘 。
注意：盡量向上舉腿、抬上體 。
動作九：俯立轉體
準備姿勢：兩腳自然分開，兩腿微屈，將木棒置于頸后肩上 。
動作過程：
A：上體盡量前俯的同時轉體，左右交替 。
B：上體前俯的同時，屈腿轉體 。