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收緊小腹 快速燃脂六動作

生活百科小腹

夏天了，裙裝美眉們秀身材的季節到了，我們也都知道平坦的小腹是多么的迷人，擁有平坦的小腹是女人美麗的一面旗幟，抓緊最后的時機來場美腹之戰是擁有平坦小腹最直接的方式了！建設屬于我們自己的平坦小腹，即使不是腹肌六塊，不是水蛇腰，哪怕只要能平坦一點點，只要一點點，就好！

收緊小腹 快速燃脂六動作

文章插圖
TRX & BOSU新課程之優點，旨在提升練習者的核心控制力量及柔軟度，增加全身關節的穩定性，降低體脂及增加卡路里的消耗，提升運動表現并平衡肌耐力，對打造平坦小腹有極強的效果 。TRX是源于美國海軍突擊隊的一種運動，被稱為全身阻抗懸掛式核心訓練，它是通過末端固定，雙手握在兩個把手上（或雙腳搭在把手上），便可以不受約束以任意角度支撐部分自重，其余自重則直接作用于腰腹核心之上 。BOSU則致力于身體能動性的延展、體型的重塑和意志力的磨練，是一種半球形綜合訓練器，它能把難度很高的動作變簡單，也可以將生活中的那些輕而易舉的動作變成具有鍛煉價值的健身動作，對提高心肺功能從而達到收緊小腹、快速減脂有很好的功效 。TRX&BOSU這兩種運動相結合，徹底掃平美腹障礙 。
球上伸展
目標：腹直肌、腹橫肌、三角肌、肩袖肌群
動作：6.1兩腿彎曲并攏支撐在球的中間，兩手握住手柄，大小臂保持90度于耳側，上身挺胸、沉肩、收緊腹部，穩定核心 。
6.2吸氣不動，吐氣手臂向前自然伸展，到達手臂、肩部、身體成一直線，自然呼吸，保持3-5秒鐘，12-15次 。
要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉，不可以聳肩 。
交替抬腿
目標：腹直肌、腹斜肌
動作： 1.1兩腿分開略小于髖部，膝部微微彎曲，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，臀部微微向后，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部 。
1.2吸氣不動，吐氣腹部帶動腿部，向對側胸部單腿抬起，大腿與腹部小于90度同時保持1秒鐘，吸氣還原，一側做8-12次，做完一側換另一側 。
要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩 。
球上卷腹
目標：腹直肌
動作：2.1兩腿分開略小于髖部，雙腿屈膝呈90度，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，身體腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部 。
2.2吸氣不動，吐氣腹部帶動軀干上部，向上慢慢卷起保持2秒鐘，吸氣還原做12-15次 。
要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動 。
單腿球上卷腹
目標：腹直肌
動作：3.1兩腿分開略小于髖部，單腿向上抬高，另一側屈膝保持，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，身體腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部 。
3.2吸氣不動，吐氣腹部帶動軀干上部，向上慢慢卷起保持2秒鐘，吸氣還原做12-15次 。
要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動 。
反向V形收腹
目標：腹直肌、腹橫肌、肩袖肌群
動作：4.1俯身兩腿并攏，膝部自然伸直，兩腳尖鉤住手柄，大小臂自然彎曲與肩部垂直支撐在球中間，挺胸、沉肩、收緊腹部保持軀干、肩部腿部成一直線 。
4.2吸氣不動，吐氣腹部帶動腿部，臀部向上呈V字形，向肩部靠攏，大腿與腹部成90度同時保持1秒鐘，吸氣還原，連續做15-20次 。
要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉，不可以聳肩 。
平板支撐
目標：腹直肌、腹橫肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群
動作：5.1俯身兩腿并攏，膝部自然伸直，兩腳尖鉤住手柄，大小臂彎曲90度與肩部垂直支撐在球中間，挺胸、沉肩、收緊腹部、臀部 。
5.2自然呼吸，保持軀干、肩部腿部成一直線，持續保持30-60秒鐘 。
【收緊小腹 快速燃脂六動作】 要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動 。