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減肥的運動處方

生活百科減肥的運動

(1)肥胖兒童的運動處方:
1.運動項目:
宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽 。有條件者可在室內的跑步器或活動平板上鍛煉 。
2.運動強度：
肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大 。以心率為標準，運動時應達到個人最高心率的60-70%，開始運動時心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量為指標，一般應取個人最大耗氧量的50-60%作為有氧運動強度 。
3.運動頻率：
對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現在體內的脂肪；二是要培養其長期堅持運動的良好習慣，以致成年后達到理想的體重 。適當的運動頻率可使肥胖兒不至于對運動產生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3-4次為宜 。
4.運動時間：
根據肥胖兒的肥胖程度，預期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續時間，從數月至數年不等 。每次運動的時間不應少于30分鐘 。運動前應有10-15分鐘的準備活動，運動后應有5-10分鐘的整理活動 。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪 。
(2)青年肥胖者的運動處方：
青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大 。
1.運動項目：
長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等 。
2.運動強度：
一般運動強度可達本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80% 。
3.運動頻率：
由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4-5次為宜 。
4.運動時間：
每次運動時間不少于1小時，持續時間可視減肥要求而定 。晚飯前兩小時運動最佳 。
(3)中老年減肥運動處方：
由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性 。
1.運動項目：
長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等 。
2.運動強度：
運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當于50-60%的最大攝氧量 。一般40歲心率控制在140次／分；50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜 。
3.運動頻率：
中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜 。
4.運動時間：
每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好 。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣 。
對于上述各個不同年齡階段的減肥運動處方，在實施過程中，若能配合適當的節食(兒童除外)，減肥效果會更佳 。【減肥的運動處方】