對于渴望擁有健美體形的人來說 ， 有一點是至關重要的----體內脂肪所占比重遠比你的實際體重重要 。美國加州equinox健身俱樂部的個人訓練經理迪諾.諾瓦克設計的下面這套全身運動操 ， 其作用是燃燒大量脂肪(在半小時里燃燒1465焦) ， 并同時塑造體形 。先熱身10分鐘 ， 然后按照下面的順序依次進行練習 。在練習的間隙穿插2分鐘的行走 ， 伸展或慢跑 ， 作為調節 。每周做3次 ， 再配合文章后面介紹的心肺運動 ， 在短短的30天內 ， 你就可以減掉體內4%的脂肪 。
文章插圖
1、疾跑與橫跨步
(鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側)
a.在地上量出8米左右的距離 ， 將兩塊石頭或其他標志物分別放于兩端 ， 從一端全速跑向另一端 ， 然后返回 。在跑動過程中 ， 身體稍稍前傾 。
b.再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲 ， 膝蓋彎曲 ， 后背挺直 。左腿向左側橫跨一大步 ， 然后左腿跟進 。身體重心放于腳步后跟處 ， 注意膝蓋不要超過腳趾 ， 整個過程中 ， 盡可能貼近地面 。返回時先邁右腿 。上述所有動作重復1次 。
2、俯臥撐與躍起
(鍛煉部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)
a.俯臥 ， 雙手與肩同寬 ， 腳尖撐地 。收緊腹肌 ， 慢慢將身體撐起 。停留計數1次 ， 然后將身體放下 ， 直至肘部呈90度 。做5個俯臥撐(如果需要 ， 膝蓋也可撐地) 。
b.在做最后一個俯臥撐時 ， 雙腳跳到手旁 ， 然后盡可能高的向上躍起 ， 手臂向上伸 。跳躍5次 ， 落地時呈蹲伏姿勢 。重復上述動作 。
3、跳弓步
(鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)
a.站立 ， 兩腿分開 ， 與肩同寬 ， 雙臂自然垂于身體兩側 。左腳前邁 ， 慢慢呈弓步姿勢 。
b.后背挺直 ， 目視前方 ， 向上跳起 ， 并交換雙腿位置 。注意膝蓋不要超過腳尖 。每次跳躍時都交換雙腿位置 ， 可以把動作的速度放慢 ， 以保持每個姿勢都能做到位 。如果感覺站立不穩 ， 可以加大兩腿間的距離 。每條腿重復12至15次 。(如果膝關節有疾病 ， 可以嘗試向后邁步 ， 并取消躍起的動作 。)
4、夠門框
(鍛煉部位：小腿)
站在門口 ， 兩腳分開 ， 與肩同寬 ， 膝蓋微屈 ， 手臂向上伸 。腳跟抬起 ， 腳掌著地 ， 然后向上躍起 ， 用手去夠門框 ， 或是墻上的某個點 。落下時腳掌著地(注意不要讓腳后跟著地) ， 重復練習20次 。
5、跑樓梯和走弓步
(鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)
找一段至少有20級臺階的樓梯 。快速跑上去 ， 每一步跑上一級臺階 。跑動時身體微微前傾 ， 不要一步跨多級臺階 。到達頂部時轉身慢跑下去 。然后 ， 弓步跨上臺階 ， 每一步跨2至3級臺階 。可以加大兩腿間距離 ， 以保持身體平衡 ， 身體重心位于腳后跟 。不要求速度 ， 只需保證姿勢到位 。到達頂部之后 ， 轉身慢慢走下去(不要做后跨弓步) 。重復2次 。
6、攀登
(鍛煉部位：股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌)
a.俯臥撐姿勢 。收緊腹肌 ， 慢慢將身體撐起 ， 然后保持該姿勢 。將左膝提至胸前(左腿著地) 。迅速交換兩腿位置 ， 把右膝提到胸前 。每條腿重復20至25次 。
b.完成之后 ， 身體下沉至初始位置 ， 用前臂和腳尖支撐身體 ， 保持該姿勢1分鐘 。后背保持平直 ， 注意肘部與肩部平齊 。
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