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1、擴胸式：將你的雙手手掌作為支撐點，張開你的雙臂 ， 可與肩膀同寬或是更寬 ,保持背腰臀呈一直線，肘部要用力，進行屈臂運動 。這樣可以充分鍛煉胸肌、肱三頭肌和腹肌 。
【俯臥撐鍛煉方法】2、夾肩式：動作與擴胸式相同，存在差異的是雙手之間的距離較窄，以雙拳作為支撐點 ， 拳眼向著前面 。鍛煉時要注意手部所支撐的地面是先軟后硬，手腕在支撐的時候要繃緊，以免損傷 。
3、鐵牛耕地式：它是以拳或者手掌為支撐點，雙手撐地、張開手臂與肩膀同寬，雙手雙腳平行 。同時，頭部向斜前方頂，頸部、腰部、雙手和前腳掌同時用力，腰部要貼著地皮往下塌，臀部往上翹 ， 然后腰在往下塌，身體往后拉 。

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