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1分鐘全身熱起來 冬天運動燃脂5TIPS

生活百科全身熱

冬天里氣溫低 ， 空氣相對潔凈 ， 呼吸道舒適 ， 更能促進全身血液循環 ， 加速熱量的消耗 。所以美女們不能放任體重上升啦 ， 吃的多就要動的更多 。在冬天運動有下面5個重點要做到哦！
①一定要熱身
原理：冬季里場地、器械等密度加大 ， 對人體的沖擊力也加大 。而且 ， 因為在寒冷條件下 ， 人體的肌肉僵硬 ， 關節的靈活性差 ， 易發生肌肉拉傷或關節挫傷 。因此鍛煉時更要做好充分準備活動 ， 循序漸進 。室外氣溫越低 ， 需要熱身的時間就越長 。
熱身運動怎么做？
準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等 ， 尤其是冬泳下水前 ， 一定要有充分的預備活動 ， 通過慢跑、全身按摩等方法 ， 調動肌體各部分的機能活動 ， 提高中樞神經系統的興奮性和反應能力 。
如果條件許可 ， 運動前不妨沖個熱水澡 ， 幫助熱身 。熱身的強度以使身體發熱并微微出汗為宜 。
6分鐘熱身法
具體步驟：
沖刺跑2分鐘 ， 提高身體溫度及肌肉攝氧量 ， 但是切勿過量；
拉伸全身肌肉3分鐘 ， 可改善身體靈活性；


“演習”1分鐘 ， 如舉啞鈴前練練上舉手臂 ， 跑步前原地慢跑一會兒等 ， 有助于增強身體協調性 。
②正確呼吸 ， 避免冷空氣刺激咽喉
運動時最好用鼻子呼吸
原理：因為因為鼻腔黏膜有血管和分泌液 ， 能對吸進來的空氣起加溫作用 ， 經過鼻子過濾后的冷空氣 ， 既清潔、濕潤 ， 又不過冷 ， 這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用 。
正確呼吸方法
運動換氣宜采取鼻吸口呼 。鍛煉時不要大口呼吸 ， 而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法 ， 在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激 。隨著運動量的增大 ， 只靠鼻吸氣感到憋氣時 ， 可用口幫助吸氣 ， 口宜半張 ， 舌頭卷起 ， 抵住上腭 ， 讓空氣從牙縫中出入 。
③選對衣物 ， 兼顧保暖和輕便
原理：很多鍛煉者有一個誤區 ， 習慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服 ， 但是 ， 體育界倡導增減衣服應該在運動中增減 ， 而不是運動前后一下子增減 。運動前 ， 人體尚處在常溫狀態 ， 此時脫衣過多 ， 冷空氣對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用 ， 容易引發疾病 。
運動三階段穿衣指南
鍛煉前要穿厚實些的衣服 ， 經過8～10分鐘暖身活動后 ， 體溫逐漸提高 ， 方可脫掉御寒外衣 。
鍛煉的過程中要注意 ， 穿衣不應過多 ， 也不宜過少 ， 應盡量穿溫暖輕軟的服裝 ， 不應過緊也不應過肥 ， 以免妨礙動作 。鍛煉間歇 ， 不要選擇在風口處就坐 ， 可以稍稍解開衣扣 ， 用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水 。
鍛煉結束后應盡快回到室內 ， 不要吹到冷風 ， 應立即返回室內擦去汗水 ， 進行擦浴或淋浴 ， 并更換干凈、柔軟的衣服 ， 以防止冷熱交替造成熱量散失而感冒 。
④室外運動選對出門的時間
不宜在日出前晨練
原理：冬季經常出現逆溫層 ， 各種有害氣體及煙塵不易擴散 ， 尤其在日出前 ， 空氣中雜質、病菌較多 。長期在這種空氣中運動 ， 容易引發慢性呼吸道疾病 。此外 ， 早晨6點心血管功能處于最差狀態 ， 如果有心血管疾病 ， 易于發病 。
不宜在霧天鍛煉
原理：在霧天 ， 空氣流通性差 ， 雜質及細菌也漂浮在空氣中 ， 這個時候鍛煉容易將這些雜質及細菌吸入人體 ， 所以 ， 應該盡量避免在霧天進行鍛煉 。當空氣污染指數過高時不適宜戶外鍛煉 。
正確的鍛煉時間
鍛煉應該盡量在日出后 ， 日落之前進行鍛煉 。年輕人新陳代謝較快 ， 早上或中午運動后身體機能恢復快 ， 建議將運動時間定為早上7：00-9：00 ， 中午12：00-14：00 。
⑤準備溫開水 ， 及時補充水分
運動不同階段補水有講究
運動前2小時喝約500毫升的溫開水 。運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力 ， 降低運動中的心率 。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間 ， 將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態 ， 有足夠時間使多余的水分從體內排出 。
運動過程中 ， 如果時間超過1個小時 ， 就應該喝些淡鹽水 ， 每升水里加0.11—0.15克鹽 ， 并將水溫控制在15—22攝氏度 。
運動時 ， 最好隨身帶個保溫杯 ， 按比例沖好淡鹽水 ， 即使不感到口渴 ， 也最好每運動20分鐘就喝一兩口 ， 以平衡體內汗液的流失 ， 避免出現脫水給人體帶來損傷 。
運動后要喝電解質飲料 ， 即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料 ?；蛘呖梢园?∶15的比例 ， 在白開水中加些糖飲用 。水中加入糖 ， 是為了保持一定的血糖濃度 ， 延緩疲勞發生 ， 從而保證健身者的身體健康 。
補水注意事項
補水應遵循少量多次的原則 ， 避免一次性大量飲用 。
【1分鐘全身熱起來 冬天運動燃脂5TIPS】 熱咖啡或巧克力不是好的選擇 ， 它們反而會造成人體失水 。