瘦手臂啞鈴操輕松甩掉蝴蝶袖 _啞鈴操

動作一：仰臥卷腹仰臥在地上，雙腿分開，雙手緊握啞鈴置于腹部，下背部緊貼地面，上痛部要靠腹部的力量離開地面，握著啞鈴的雙手沿著大腿的前側慢慢往上移動，然后再回復原位。完成3組，每組15個。
動作自檢：起身的時候，下背部一定要貼住地面，否則腹部肌肉得不到足夠的鍛煉，更多的是你的髖關節和大腿前側。塑身優勢：這組動作主要鍛煉上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要堅持了。
動作二：寬蹲腹背部保持挺直，雙手橫握啞鈴置于身前。腳尖微微打開，膝關節與腳尖保持方向一致，身體保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起來。保持勻速，不要幅度過大。完成4組，每組15個。
動作自檢：在下蹲和起身的過程中，臀部要向內側收緊。塑身優勢：主要依靠大腿內側肌肉來支撐下蹲和起身，勻速運動能夠使大腿內側的肌肉充分得到鍛煉。
動作三：腿提啞鈴坐在地面上，雙手撐地，手指向外，腰部挺直。雙腳伸直夾住啞鈴，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒鐘，雙腿再慢慢回落，完成3組，每組15個。
動作自檢：腿向下回落時，最好保持離開地面一個拳頭的距離。塑身優勢：這組動作是為了鍛煉下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。
動作四：前傾擺臂雙腿分立，與肩同寬，腰背部保持挺直的狀態，上身向前傾，盡量與地面平行，雙手緊握啞鈴，向后擺置于身體兩側，雙臂夾緊身體，手肘伸直，保持3秒，完成3組，每組15個。
動作自檢：手肘伸直的時候，上臂與地面盡量保持平行，肩部保持不動。塑身優勢：這組動作主要練習的是上臂后側的肌肉，使得側面看去手臂顯得更纖長。
【瘦手臂啞鈴操輕松甩掉蝴蝶袖】 動作五：俯身飛鳥單腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，手臂緊握啞鈴，雙臂張開如同飛鳥，和肩膀保持在同一條直線上，手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下，再慢慢抬起，這樣為一個。完成4組，每組15個。
動作自檢：這個動作不是靠手臂的肌肉發力，而是肩部后側的肌肉來完成。塑身優勢：這組動作是鍛煉肩膀的肌肉，如果肩部后側脂肪較多的女性可以試試這個動作，能夠練成完美的肩部曲線。
教練王婷（Tinawang）塑身私房話
1、私人教練不可或缺。練習的時候，有私人教練在旁指導，動作才會更有針對性，尤其是塑形練習。動作不得當可能會適得其反。比如想練線條卻練出了肌肉塊。
2、心無旁騖。一旦進入到健身房，就要完全投入，這個時間只屬于健身。事實證明，能鍛煉部位的關注可以加強其鍛煉效果。3、健身期間，飲食以清淡為主。多吃蛋白質豐富的魚和雞，適當的碳水化合物，米飯，全麥面包等。
4、握啞鈴的姿勢很重要。如果手腕外翻，很容易傷害韌帶，需特別注意。對女性而言， 2磅（或者2公斤）左右的啞鈴能夠達到最佳健身效果。
5、剛做啞鈴運動，肌肉和關節會有點疼痛，運動后可適當休息。

瘦手臂啞鈴操 輕松甩掉蝴蝶袖

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