1. 首頁 > 生活 > >

“擺平”腹部為夏天做準備

生活百科腹部

一、快樂單車
功效：拉抻腹部的肌肉，重塑線條

當人們問我，“你有什么秘訣來保持你的小腹平滑而且強壯呢？”我就會告訴他們我最喜歡做的運動普拉提減肥 。在我從30歲向40歲過渡的這十年中，普拉提減肥已經成為我保持年輕，苗條和精力充沛的源泉 。

1、后背著地平躺，雙手輕輕置于腦后，肘部向外 。
2、收緊肌肉，抬起頭部和頸部，收起膝蓋，讓兩條腿的膝蓋都指向腹部 ?？梢园阉袎毫Χ挤旁诒巢?。
3、腿部開始做蹬單車的運動，慢慢伸出你的右腿，直到幾乎完全伸直 。這個時候，要保證兩腳離開地面大概60厘米 。同時，開始搖擺你的上半身，即用右手的肘部去夠觸左腿的膝蓋 。
4、保持這個姿勢2秒左右（如圖所示） ?，F在，換一個方向吧，慢慢收回右腿，讓膝蓋朝向腹部，同時伸出左腿，用左手的肘部去夠碰右腿的膝蓋 。
5、保持這個姿勢2秒左右，然后交換 。每組做20下，重復兩組 。

NO！兩肘一定要向外張開 。運動時，不要出現低頭和雙手緊緊抱頭的現象 。
二、踢腿練就平坦小腹
功效：收緊腰腹間的肌肉

【“擺平”腹部為夏天做準備】 當你還在為露出平坦的小腹而沾沾自喜的時候，“Y”型腹肌已經成為低腰褲族的新寵 。我們就為你介紹三種方法，適合你在家里，office，健身房內練習，讓你處處情迷“Y”型腹肌 。

1 后背著地平躺，兩手墊于臀部下面，手心向下 。
2 兩腿同時離地，直到和你的身體形成一個L形 。
3 慢慢放下你的左腿，當離地還有2厘米左右時，控制一下 。
4 重新抬起左腿，回復到原來的位置，同時，慢慢放下右腿，在離地面還有2厘米時控制住 。（想像一下，你的雙腿看起來就像一把正在運動的大剪刀 。）
5 每組做20下（中間不要有停頓），重復2組 。
小提示：雙腿在運動的同時不要搖擺，為了更好地控制肌肉，雙腿抬起和放下時要盡可能地放慢速度 。
三、呼吸4秒，練就腹肌
功效： 加強腹部和腿根部的肌肉力度

1 準備動作是個標準的坐姿，后背慢慢下躺，把小臂平放在地面上，用來支撐身體的重量 。腳尖繃緊，抬腿，收起膝蓋，并高過胸部 。
2 第1秒，抬腿，腳尖指向天花板，讓雙腿和你的身體呈直角 。（當雙腿完全伸直時，堅持繃緊腳面，但是不要停頓，隨即慢慢放下雙腿 。）
3 第2-3秒，放下雙腿，和地面保持2厘米左右的距離 。
4 第4秒，放松膝蓋 。
5每組做20下（控制在4秒內），重復2組 。
NO：當你把腿放下時，不要拱起后背 。（如果拱起后背，你的肌肉就得不到很好效果的鍛煉了 。）

四、勾勾腳趾，拉抻小腹
功效： 加強腰腹肌肉的力量


1 平躺，雙手輕輕抱頭，兩肘向外張開，將肩膀抬離地面 。（不要抬起或收進下巴?。?br /> 2 繃緊腳面，抬起雙腿，膝蓋彎曲，讓小腿和地面保持平行 。
3 保持膝蓋彎曲，慢慢放下左腿，讓腳趾觸地面，但是不要真的碰到 。（ 堅持2秒）
4 左腿回復到開始動作，右腿重復剛才的動作（同樣堅持2秒） 。每組20下，重復2組 。