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3組核心肌群運動 每次5分鐘幫你瘦腿瘦腹

生活百科運動

想要減肥的你，對于跑步、游泳、單車等活動肯定是躍躍欲試吧-但告訴你一個驚人的事實：不是有運動，身形就會變好，只做有氧運動甚至會耗損你的肌肉，加速老化!
常?？梢钥吹皆S多人每天上健身房，跑步跑得氣喘吁吁，身形還是松垮臃腫，皮膚也沒有光澤，為什么呢-美軍教練馬克?羅倫在《你的身體就是最好的健身房》一書表示，人體進行有氧運動時，只需反復啟動最小、最弱的「慢縮」肌纖維，其他更強、更大的「快縮」肌纖維則會被消耗掉，以減輕耗氧負擔 。
當肌肉組織減少，代謝率就會下降，即便平常的生活習慣沒有任何改變，也會慢慢胖起來 。日本醫學博士久野譜也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、腦中風，高血壓的風險更高出正常者兩倍之多!增加肌肉量不僅為了減肥，對于健康更是至關重要 。
鍛煉肌肉其實很省時，以下介紹3個簡單的肌力訓練運動，一周只要進行2次以上、一次5分鐘，就能讓身體由內而外回復青春，給你年輕時候的好體態!
強化下半身!第1招：深蹲
1.站姿，雙腳打開與肩同寬，手臂向前伸直 。
【3組核心肌群運動 每次5分鐘幫你瘦腿瘦腹】 2.接著，腰部下沉，膝蓋位置在腳尖之后 。數到3，下蹲，再數到3，以雙腳力量回復原本的姿勢 。
3.一組10下，做2組 。千萬別讓膝蓋超過腳趾，不僅效果打折，還容易受傷 。
鍛煉上半身!第2招：桌子伏地挺身
1.將雙手放在桌面上，向后退一步 。
2.保持身體打直，如同做伏地挺身一樣，緩緩彎曲、伸直手臂 。
3.一組10下，做2組 。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離，也可以利用墻壁來做 。
消除鮪魚肚!第3招：坐姿抬腿
1.淺坐于椅子上，雙手抓住椅子邊緣 。
2.用手支撐全身，數到3，抬起膝蓋，再數到3，回復到原來的姿勢 。
3.一組10下，做2組 。過程請保持背部挺直，勿向后傾斜 。
上班族久坐問題多，其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰酸背痛和骨骼變形，不少愛美女性為了恢復姣好體態，努力節食、按摩整脊，但稍有不慎就容易有營養失調和筋骨受傷的副作用 。建議女性上班族可改做瘦身操以訓練核心肌群，更安心地與肥油、酸痛說再見 。
上班族因工作型態的關系，長時間久坐或久站，且姿勢不正確，若無適當舒展壓力、適時伸展放松肌肉及定時定量運動，可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸酸痛及下肢水腫等問題 。
瘦身舒筋骨多做核心肌群運動
若要改善和預防疼痛，日常應注意保持正確姿勢，避免久坐久站及彎腰、搬重物;以彎膝、曲髖來取代彎腰;藉由核心肌群運動訓練背肌及腹肌力量，強化脊椎穩定并增加脊椎柔軟度，可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適 。
至于肥胖，特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透過運動增加核心肌群肌力，改善氣血循環，促進新陳代謝，讓易囤積脂肪的部位不再松垮，進而達到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果 。此外，適度運動也可強化心肺功能與免疫系統，當體內含氧量越多，肌膚與器官就會更加年輕 。
沒事動一動!3招上班族瘦身保健操
哪些動作可訓練核心肌群-建議可參考以下3招式，養成每天運動的習慣，可同時兼顧瘦身和保健的作用 。對象特別適合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲線、產后脊椎疼痛及腰腹無力，以及坐姿勢不良或因長時工作造成腰酸背痛的人 。
動作1/腹肌運動
說明：身體平躺，雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭部和肩部收縮抬起即可 。每次收縮抬起停留10秒，恢復平躺姿勢休息5秒，反復15次 。
動作2/抬臀運動
說明：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置于身體兩側，將臀部抬離床面并夾緊臀部肌肉 。每次抬臀收縮10秒，放下休息5秒，反復15次 。
動作3/脊椎穩定運動
說明：雙手撐地、雙膝跪地為預備姿勢，動作時可將一手或腳抬起，更進一步可以將對側手及對側腳抬起，身體不能移動或晃動 。每次抬起收縮10秒，恢復預備姿勢休息5秒，反復15次 。
【運動瘦身小叮嚀】
運動前應先做暖身動作，避免造成身體不適或運動傷害 。如果執行運動時出現身體不適或有較嚴重下背部疾病，應咨詢復健科醫師或物理治療師，經評估再施行合適的動作 。
另外，夏天天氣炎熱，每次運動都是大汗淋漓，如果能在水里做運動減肥就好了 。日本專家高橋雄介曾經是蝶泳選手，他教大家在水中散步的方法就可以擁有美腿和小翹臀，他認為，水中散步不需困難的技巧，不管是誰都能輕松做到 。只要掌握4個技巧，誰都可以輕松做到!
1.浮力：不易感到運動負擔
試想一個情況：突然叫平常沒有運動習慣的人跑操場10圈，隔天起床想必全身酸痛吧!不僅腿部肌肉緊繃、膝蓋疼痛，精神層面也會感到痛苦，進而抗拒運動 。
不過，高橋雄介表示，上面這些煩惱在水中都化為泡影 。水的浮力使得身體重量變輕，大幅減輕運動帶來的負擔，能夠輕松完成較困難的訓練 。
2.水壓：雕塑身形
高橋雄介認為，水壓能促使幫浦作用，加速血液回流心臟 。而回到心臟的血液增多，代表可送至全身的血液量也增加，如此一來，不必加速心跳也能供應全身氧氣與養分，心臟不會因運動而受到太大的負荷 。
此外，血液循環也跟著變好，有效消除疲勞、放松身心，且水壓能緊致身體各部位，具有瘦身效果 。
3.阻力：增加運動量
水和空氣相比，密度為其800倍，黏度則約50倍，因此在陸地與在水中感受到的阻力截然不同 。高橋雄介表示，即使做同一個運動，由于在水中受到的阻力是陸地上的800倍，稍微運動一下就有顯著的效果，對身體也較無負擔 。
4.水溫：活化體內代謝
我們都知道，當四周溫度較低時，身體便會反射性地提升代謝能力以產生熱能御寒 。高橋雄介指出，一般來說游泳池的溫度約為28~30℃左右，利用上述人體特性，只要浸在水里就能活化代謝、消耗能量，與運動有相同之效 。