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自制5款減肥沙拉 超清爽享瘦

生活百科減肥沙拉

自制減肥沙拉實用建議清洗汆燙留養分
在飲食健康潮流下，以各種蔬果類調制成的沙拉，開始受到擁護 。因為沙拉中的食材多半只經清洗或加熱處理，保留蔬果最完整的養分，搭配適量的淀粉質進食，又能維持一定的飽足感 。然而過去沙拉總給人“只能吃生菜”的刻板印象，總得淋上一層厚厚的千島醬或美奶滋，才能湊合著入口，結果吞進更多油份 。
挑選蔬果風味多
其實要吃得健康有味，可以從挑選食材開始 。專家們都建議能增加基礎代謝率、以深海魚類為主的“維他命F沙拉餐”，及協助做好體內環保、以蔬果原味為訴求的“高纖沙拉餐” 。使用大量的蔬果，部分僅經汆燙、部分直接生食；在醬汁方面，也同以油醋醬的做法為基礎，調出各有風味的低卡醬汁 。
維持代謝預防復胖
許多人常為了減肥，盲目節食，造成基礎代謝率下降，而提早引發體重停滯及復胖現象 。適量的維他命F便能降低血脂、維持基礎代謝率，預防上述問題 。維他命F是亞麻仁油酸(Linoleicacid)，花生四烯酸(Arachidonicacid)及次亞麻仁油酸(Linolenicacid)等3種人體無法自行制造、需由食物提供的必須脂肪酸，簡稱EFAs(EssentialFattyAcids) 。這些必須脂肪酸可由蔬菜、深海魚類及植物油中攝取，也是“維他命F沙拉餐”的食材攝取重點 。
五款減肥沙拉
食材選用重點：深海魚、橄欖油、芝麻、黃綠色蔬菜 。
一、熏鮭魚5色沙拉
營養量(1人份)：蛋白質1克、醣類0.5克、脂肪1克、熱量18大卡
材料(4人份)：熏鮭魚200克、青、紅、黃、橘等彩椒各1/4顆、苜蓿芽、洋蔥、酸豆
醬汁：魚露1茶匙、新鮮檸檬汁、鹽少許
做法：彩椒及洋蔥切細絲、以苜蓿芽鋪底后排上彩椒及洋蔥，堆上熏鮭魚 。淋上醬汁、撒上酸豆即可 。
點評：熏鮭魚5色沙拉繽紛的色彩是善用5色蔬果減肥法而來，不但能同時攝取多種食材，均衡營養，在心理學上也能藉由視覺達到舒緩效果 。
二、橙汁熏鴨洋蔥沙拉
營養量(1人份)：蛋白質1.5克、醣類1.5克、脂肪2克、熱量38大卡
材料(4人份)：熏鴨胸肉1/4只、生洋蔥、柳丁各適量
醬汁：濃縮橙汁適量
做法：鴨胸肉切片、生洋蔥切細絲過冰水，淋上濃縮橙汁并以柳丁裝飾即可 。
點評：即使想減重，動物性蛋白質仍不可或缺；搭配洋蔥，則能透過香辛食物提高脂肪代謝 。經過熏制的鴨肉香氣十足，搭配橙汁更顯肉甜 。
三、比目魚南瓜蘑菇沙拉
營養量(1人份)：蛋白質1.0克、醣類1.5克、脂肪1克、熱量23大卡
材料(4人份)：比目魚1尾、白玉菇1包、南瓜1/4顆、玉米筍適量
醬汁：鹽、橄欖油、葡萄醋、果糖、鹽少許
做法：南瓜不去皮，入熱水汆燙，撈起瀝干切丁；比目魚抹鹽后蒸熟取肉，與蔬菜一同盛盤后淋上醬汁即可 。
點評：南瓜看似高淀粉食物，其實可藉由帶來的飽足感抑制食量 。比目魚肉質清甜細嫩，與南瓜的甜香相得益彰 。
四、涼拌鮮菇
營養量(1人份)：纖維3.7克、醣類7.4克、脂肪0.4克、熱量39大卡
材料(2人份)：柳松菇100克、金針菇100克、枸杞適量
醬汁：醬油、蒜泥、麻油各適量
1.切菇 。切除菇類根部，洗凈汆燙，置入冰開水中冷卻后撈起備用 。
2.調醬 。麻油滴入醬油中添香氣，淋在沙
點評：菇類含豐富胺基酸及纖維質，多醣體更有抗癌干擾素 。鮮美爽脆，枸杞增色，引人食欲 。
五、高麗菜卷
營養量(1人份)：纖維2.1克、醣類4.5克、脂肪0.2克、熱量45.2大卡
材料(2人份)：燙過高麗菜葉3片、紫菜2張、四季豆60克、胡蘿卜絲40克
醬汁：醬油、海苔醬各適量
1.包菜卷 。將高麗菜葉攤平鋪上紫菜，再放上四季豆及胡蘿卜絲，卷好后切6公分長 。
2.調醬汁 。用醬油調開適量海苔醬，即可供沾取食用 。
【自制5款減肥沙拉 超清爽享瘦】 點評：紫菜富含可預防潰瘍的維他命U，其中鐵與鈣都是女性需要 。讓口感多了海洋芬芳 。