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合理飲食，遠離肥胖困擾

生活百科飲食

肥胖是人體健康大敵 。對現代人來說 ， 享受美味 ， 增強營養是應有的追求 ， 但又要冒發胖的風險 。為保持身材苗條、健美而過度節食 ， 又可能引起一系列不良后果 。那么 ， 有沒有兩全其美的辦法呢 專家推薦以下飲食方略：
【合理飲食，遠離肥胖困擾】 營養組合：埃及著名學者努福爾經過長期研究指出 ， 蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要 ， 缺一不可 ， 關鍵在于巧妙組合 ， 即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合 ， 盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃 。這樣既能增加養分攝入 ， 又有利于減肥 。
巧選脂肪：完全不吃脂肪既不可能又損害健康 ， 興利除弊的辦法是巧妙選擇 。據營養學家分析 ， 脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量 ， 如各種畜肉及其制品 ， 奶油與乳酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微 ， 如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪 ， 如橄欖油、玉米油和大豆油等 。顯然 ， 后兩類脂肪是你最佳的選擇 。
三餐定量：合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵 。
食量不可過多 ， 也不宜太少 ， 計算食物的熱能與分量時要了解生熟有別 。比如 ， 熟雞的重量只有生雞的80％ ， 熟牛肉只有生牛肉的65％ 。此外 ， 即使同一類食品所含熱能也不完全一樣 ， 如100克童子雞含熱能約400千卡 ， 而同等量的老雞肉熱能高達550千卡 ， 要挑選養分相同但熱量相對較少的食物 。據測算 ， 青年男女一天的進食量大致如下：糧食500克 ， 蛋1個 ， 瘦肉100克 ， 魚150克 ， 豆類200克 ， 蔬菜500克 ， 牛奶200克 ， 植物油25克 。
涼吃有益：熱食可增加人體熱能 。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程 ， 因而能消耗一部分熱量 。就是說 ， 冷吃耗能 ， 特別身體較胖者在炎夏季節更應多采取涼食 。
細嚼慢咽：咀嚼能夠消耗一定的熱能 ， 吃同樣的食物 ， 細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持體重適中 。據日本瑪麗娜醫科大學營養學教研室中村丁次觀察 ， 肥胖男子用8至10分鐘吃完的飲食 ， 瘦人需13至16分鐘；對同一種食物 ， 肥胖者只咀嚼7.7至8.1次 ， 瘦人則要咀嚼8.9-9.4次 。限制胖人進食速度19周后 ， 男子減重可達4000克 ， 女子減重達4500克 。
多吃多動：雖然暴飲暴食不利于體重穩定 ， 但有不少人難以避免 ， 怎么辦呢 合理的辦法是犧牲下一餐 ， 以抵消上一餐攝入的過多熱量 。為了不影響健康 ， 以犧牲晚餐為妥 。一來偶爾餓一頓對人體無礙 ， 二來人晚上入睡后消耗的熱量很有限 。而最根本的辦法是多運動 ， 研究表明 ， 胖人與瘦人在夜間消耗的熱能大致相等 。關鍵是在白天 ， 胖子活動少 ， 身體內部活動趨于緩慢 ， 以致熱能積存轉化為脂肪 。
少吃多餐：將同樣多的食物分成5次以上吃 ， 比起一日三餐 ， 養分攝取不受損失 ， 但體內產生的熱量要少得多 。有關調查資料顯示 ， 每天進餐少于3次者 ， 57.2％患有肥胖病 ， 51.3％膽固醇增高；進餐5次以上者 ， 肥胖的發生率為28.8％ ， 膽固醇偏高者僅為17.9％ 。原因在于 ， 每餐進食量減少 ， 可降低血中胰島素水平 ， 從而增加脂肪酸的燃燒 。
攝足微量營養素：近年來 ， 科學家發現肥胖與某些微量營養缺乏有關 ， 如維生素b1、b6與尼克酸等 ， 它是脂肪分解的“催化劑” 。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質 。這些微量營養素主要分布于粗糧、野菜、綠色蔬菜及干果之中 ， 故三餐宜多樣化 ， 堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則 ， 餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果、干果 。