站立瑜伽視頻40分鐘，站立瑜伽動作 _經驗分享

推薦一些站著做的瑜珈動作

文章插圖
對瘦身效果較好的站式瑜伽有樹姿勢、新月式、三角形式、武士狀、鶴式、T形式、半月亮式等等
瑜伽站立體式中如何找到平衡？站立體式瑜伽怎么做首先，雙腳打開與髖同寬，腳掌抓牢地面，不要用腳趾摳地，用腳趾根部的力量；膝蓋不要有壓力，若是緊張可以微彎；然后大腿內部用力，上身的力量沿著脊柱一節一節往上，頭頂使勁往上頂！同時，腳掌使勁往下踩地，一定要收肋骨。可以靠墻站立練習，這樣會比較好找到用力點，靠墻時，腰后側與墻的距離是一個手掌可以穿過；雙肩打開往后找到墻壁，腋窩放松，跟隨你的一呼一吸打開。
站立瑜伽軸有什么好處使用泡沫軸的好處：

1.泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。

2.傳統的拉筋在不受傷的狀況下，僅為短暫的增加肌肉的長度。而透過泡沫軸進行的按摩，有幫助軟組織粘黏物及疤痕組織的分解。此種按摩提供有效、價廉、便利的方式來減少粘黏物及疤痕組織的累積及消除整天所產生的基本量。但泡沫軸不可能在一夕之間就有了天大的改變，還是必須要持續的使用。

3.釋放肌筋膜和收緊肌肉。
使用泡沫軸的提示：

1、在熱身運動后在做泡沫軸鍛煉。

2、將軸放在你想放松的軟組織部位下方。

3、輕輕在軸上滾動身體，來訓練需要訓練的肌肉。

4、將軸從身體中心到四肢緩慢移動。

5、如果您發現身體在軸上的部位疼痛，保持動作直到那個部位放松下來。
瑜伽怎么練站立后抓腿【站立瑜伽視頻40分鐘，站立瑜伽動作】雙腿分開稍比肩寬,站立,調勻呼吸;腳跟提起,讓腿部肌肉緊張,收臀,收腹挺胸,雙手上伸,手心向上,五指分開直指天空,盡自己力量保持幾分鐘。

收回,并攏雙腳,彎腰,雙手著地,腿部肌肉盡量拉開。

半躺,雙腿上舉,可前后交叉運動。

坐直身體,雙腿并攏,上半身向下壓。

收起上半身,調勻呼吸,保持動作,靜養5分鐘。
注意事項:
1、重量要循序漸進增加, 不可急于求成,也不可不加負荷,否則達不到鍛煉的目的。
2、這幾個動作都可做休閑練習,速度可以根據當時的體力進行,但一定要根據教練規定的時間和次數。
3、做瑜珈練習時,每個動作到位后應該盡量保持幾分鐘。

每天堅持訓練站立前屈式，會有什么好處？每天站立前屈式，開肩又美腿，擺脫開髖困難癥，打造迷人好身材！說到馬伊利，不得不說她的身材超好的，而且衣品也超級棒，這樣隨意穿搭就成一種時尚風格，簡直太驚艷了。

今天推薦的是瑜伽站立前屈式，不僅可以塑造完美腿型，還有開肩美背的效果，有肩周炎的患者可多多練習。
1、站立前屈式
站立前屈式，屬于常見的站姿瑜伽體式，梵文名稱是Uttanasana ，其中ut指的是深度， tan是伸展的意思。注意前屈時需從髖部為折點，盡量延展脊椎區域，保持腰背筆直，雙膝可微屈，雙肩下沉，坐骨上提，進階者可向上踮起腳尖。
習練中較為常見的錯誤：
A.前屈時核心力量不足容易重心不穩。
B.前屈時常出現彎腰拱背、臀部后翹及雙膝過于伸直等問題。
注意事項：如處于經期的女性請保持上半身平行于地面以免造成腹部受壓，有心血管疾病及高血壓的患者請在專業教練指導下練習。

體式功效：
A.伸展腿后側肌群，打開腿部經絡，幫助拉伸腿部韌性，有助于靈活膝踝關節，預防靜脈曲張及小腿痙攣等腿部疾病，美化腿部線條。
B.增強脊椎韌性，強健背部力量，緩解肩頸肌肉僵硬，預防頸椎病及肩部酸痛等，幫助矯正不良體態。
C.活絡腰部，有效刺激腹部器官，提高消化能力，預防便秘及胃脹等，使得腰身纖細柔軟。
D.滋養神經系統，加快血液循環，刺激腎臟及肝臟，緩解疲勞，具有放松身心的功效。
習練要點：

A.站山式，雙腿打開同肩寬，挺直腰背，保持髖部中正，雙手放于體側。
B.吸氣，雙手貼于耳邊向上伸展與地垂直，掌心朝前，下巴微收，目視前方。
C.收腹，雙肩下沉，軀干帶動雙臂從髖關節開始向前做屈體運動，掌心貼地，胸部盡量貼于大腿根部，保持平衡后，踮起腳尖，維持體式30秒。
常練前屈，不僅腿變細了，腰也不疼，肩也不酸了，記得每天堅持3分鐘拉伸，效果絕對超乎你的想象。