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飲食療法,如何科學減肥？

小知識生活百科

本人168，現在體重47kg，作為生娃慘胖的前北電舞蹈老師，減肥平臺期全靠帕梅拉飲食療法！
我這產后的小肚腩和大象腿，半個月就搞定了，半個月小腿圍瘦了3、4cm，腰圍特別明顯，話不多說，上數據：
腰圍：64cm-57cm
大腿：48cm-44.5cm
小腿：36cm-33cm
?之前舞蹈老師時期的我↓
?曾經也算是靠好身條吃飯的，不說多好吧，但是該瘦的地方還是瘦的?。?br /> 大媽時期的我，咋感覺我媽突然有了個親妹子啊~
?生完孩子后發現自己背比以前更駝了，頸部后面有一個鼓包，體型特別難看 。成天抱著孩子就會不自覺的駝著背，肚子也會往前頂，感覺這樣省力一些 。
過年開始減肥的，瘦腰瘦全身全靠帕梅拉，成功度過平臺期，形成了習慣和減肥體質，現在就好了很多 。
重點說說我的帕梅拉30分鐘課程表：
l 運動順序：熱身→有氧→無氧→塑形
l 最佳運動時間：早上7:00/下午5:00-8:00左右
l 小基數減脂多塑形，大基數多做有氧
周一：全身燃脂
帕梅拉 15min燃脂舞蹈 預計熱量：200cal
?這個強度不大，新手也能做，沒有波比跳和深蹲跳，但中間不休息
帕梅拉15min腹部訓練 預計熱量：140cal
這個能緊致腰腹線條，動作簡單，不需要器械，無跳動，高層住房這點特別重要 。能快速激活腹部，高效練馬甲線
周二：燃脂+馬甲線
帕梅拉 10min全身燃脂 預計熱量：175cal
?瘦全身的有氧運動，四分鐘就有休息，基本動作維護組，緩慢和重復的工作，簡單有效的脂肪燃燒感覺
帕梅拉 12min馬甲線訓練 預計熱量：115cal
?周三：燃脂+瘦腰
帕梅拉 10min hit 燃脂 預計熱量：200cal
?瘦全身減脂，蹦就對了，強度不大，對新手很友好
帕梅拉10min進階瘦腰 預計熱量：120cal
周四：拉伸塑形&休息
?周五：瘦大腿內外側+全身核心訓練
帕梅拉 15min全身訓練 預計熱量：175cal
?帕梅拉15min瘦大腿 預計熱量：135cal
周六：腿臀訓練二選一
帕梅拉 30min臀腿訓練-無深蹲跳躍
帕梅拉 10min臀腿訓練-深蹲瘦腿
每日拉伸
【飲食療法,如何科學減肥？】帕梅拉拉伸-泡沫軸拉伸二選一
?泡沫軸也有難易，強度也是慢慢提高的（我自己是從33cm開始的）
因為肌肉運動完出于緊繃的狀態，需要泡沫軸/筋膜槍松懈肌肉 。剛開水用會有一些淤青，雖然會有些疼（或者很疼），但是都是正常的，繼續就好了 。
大腿前側突出&大腿外翻&小腿外翻&小腿肌肉壯實&大腿后側突出，都是泡沫滾軸擅長的地方 。
不要輕易嘗試狼牙棒，太酸爽了那個！
泡沫卷軸正確選擇
1、家用款
?2、便攜款
?高密度高強度的款式（終極款）適合泡沫軸滾壓基礎版已經沒有感覺的姐妹，不經常運動的姐妹不要輕易嘗試（反正我沒用過），腿上會出現大片大片的淤青（非常疼?。?br /> 3、新手小白款
?這一款比較適合初練者或者是特別怕疼的姐妹，表面比較平滑沒有太強的對壓感（但是效果是最差的）
4、新手/有運動基礎都適用
?這一款初練新手也可以用（我買的是33cm的）一開始使用的酸爽感肯定很強烈很疼，忍住過幾天就好了，表面一面光滑一面凹凸，給人緩沖的空間 。
但是注意別硬擼，皮真擼的生疼，還容易挫傷皮膚 。我一般都是用家里的身體乳潤一下，反正保濕效果挺好的用起來舒服很多 。
這瓶牛油果身體乳保濕還不膩，我有時候都拿它當乳液涂臉
?終于跟肉肉說拜拜了~
但我還是要替帕姐囑咐你們幾句
1、減肥平臺期不掉稱的話除了要加強訓練強度之外還要還變飲食結構，嘗試一下5+2輕斷食或者16:8輕斷食，能幫你減掉體重（但是不要節食哦~）
2、控糖少油，多吃粗糧優質低碳低脂高蛋白低gi的食物，吃飯七分飽，吃飯慢10分鐘 。尹正的減肥餐譜真的可以照吃！目前慢碳飲食是很科學的減脂餐了 。
?3、每一餐都要搭配好飲食結構，搭配蕞重要，其次是量 。不知道怎么算量的就按自己的拳頭來衡量（兩拳頭蔬菜+一拳頭主食+一拳頭蛋白質） 。選那些粗纖維含量高的食材，飽腹感很強，吃完還不容易餓 。
?4、減肥瘦身塑形這樣的在家跟著視頻做就好了，蜜桃臀那種就需要去健身房練負重（但是要找個靠譜的教練，沒準幾個動作不標準，蜜桃臀給你練成柚子臀 !!!∑(?Д?ノ)ノ）
5、腿上的那些肥胖紋是不會跟著減脂消失的，我是覺得我涂著去疤膏還是有變化的，我主要是膝蓋和大腿根那塊有，用了兩管吧看著就不太明顯了，不過我現在還在堅持涂 。
?6、跟帕姐跟練要注意找準發力點，好好做拉伸，就不會有肌肉結塊，也不會變壯 。
7、想瘦還不想增肌的平時要少吃豬肉雞蛋牛奶這類動物蛋白，但不能完全不吃，營養還是要跟上 。
8、運動的時候腰收腹，穩定核心，不是單純吸肚子，而是收緊肌肉，讓肌肉發力，防止脫力，我一般運動前要做50個登山跑作為熱身，先激活一下各個部位的肌肉 。
最近我是真感覺有種沒生娃時候的樣子了，瘦變胖以后，臉蛋蘋果肌下垂，然后鼻頭變肥大，臉鞋都大了一碼 ?，F在瘦回來了也沒那么容易累了，鼻頭變尖了眼睛也不用被擠壓舒展開了 。
然后就是洗澡時候下功夫：磨砂膏搭配洗澡刷針不戳！
清潔力強到第一次就臟到我了，但是用起來不疼，湊近了看發現有的被堵塞的汗毛都露頭了，渾身毛孔都被打開了，不要太舒服~
?再加上一個控油沐浴露，我一天都能保持不出油，什么時候看都跟剛洗完似的光滑紅潤，不用浴球就能揉出來細膩的泡沫，滑到第二天帶孩子出去玩，出汗都帶香味兒！她們都問我用的啥沐浴露，一股藍風鈴香水味兒！
沐浴露整的這么香，是要和香水搶買賣嗎？我都一年沒買香水啦！
洗澡刷都知道吧，不用我細講了，看著挺硬的但其實用起來很軟！我是覺得刷后背挺省力的~搓澡不求人，哈哈哈 。
這里再叮囑一下寶媽們一下下
喂奶姿勢要正確，可以減少頸肩痛
哺乳期的媽媽們可以選擇側身躺喂的方式，防止腰背承受壓力過大 。
出了月子如果要抱著喂奶，選擇有靠背的小椅子+小凳子支著腳 。
無論是節食還是運動，不堅持都會反彈的??！不要有僥幸心理??！
還有大基數減脂，手啊，臉啊，腳啊都會變瘦的，從我的戒指圈就能看到手也跟著瘦了