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吃出健康心：平衡、個性化、飲食模式！

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吃出健康心：平衡、個性化、飲食模式！
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吃出健康心：平衡、個性化、飲食模式！
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美國心臟協會上次發布降低心血管疾病風險的飲食指南是在15年前的2006年 。 可惜的是太多美國人糟糕的飲食習慣幾乎沒有任何變化：食物高度加工、攝入過多的添加糖、阻塞動脈的脂肪、精制淀粉、紅肉和鹽；沒有攝入足夠有助于預防心臟病、糖尿病和癌癥的營養豐富的蔬菜、水果、堅果、豆類和全谷物 。 因此剛剛更新的新指南決定嘗試不同的方法 。
Lichtenstein,A.H.,Appel,L.J.,Vadiveloo,M.,Hu,F.B.,Kris-Etherton,P.M.,Rebholz,C.M.,Sacks,F.M.,Thorndike,A.N.,VanHorn,L.,Wylie-Rosett,J.,&AmericanHeartAssociationCouncilonLifestyleandCardiometabolicHealth;CouncilonArteriosclerosis,ThrombosisandVascularBiology;CouncilonCardiovascularRadiologyandIntervention;CouncilonClinicalCardiology;andStrokeCouncil(2021).2021DietaryGuidancetoImproveCardiovascularHealth:AScientificStatementFromtheAmericanHeartAssociation.Circulation,CIR0000000000001031.Advanceonlinepublication.https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
Format:
因為過去的營養指南過度關注個別營養素和成分 ， 而沒有關注最適合人們生活和預算的整體飲食模式 。 新的指南強調 ， 沒有“好”的食物和“壞”的食物 ， 就健康飲食而言 ， 最重要的是整體的健康飲食模式 。
有益心臟健康的飲食模式 ， 包括：
–達到并保持健康的體重 。
–吃各種水果和蔬菜 。
–選擇全谷物而不是精制谷物產品 。
–選擇健康的蛋白質來源 ， 主要來自植物來源（豆類和堅果）；經常吃魚和海鮮；用脫脂和低脂乳制品代替全脂乳制品；對于吃肉的人 ， 選擇瘦肉而不是加工形式 。
–使用液體植物油代替熱帶油（椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油）和動物脂肪（豬油和黃油）或部分氫化脂肪 。
–選擇最少加工而不是超加工食品 。
–盡量減少添加糖分的食品和飲料 。
–選擇少鹽或不加鹽的食物 。
–不要飲酒；如果已經飲酒 ， 要限制 。
–無論食物在哪里準備或消費 ， 都遵守指南 。
有益心臟健康的飲食模式的其他好處包括：有利的營養成分、滿足食物而非補充劑的基本營養需求、富含纖維和不飽和脂肪以及低飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、添加糖和鹽 ， 降低患其他慢性病的風險 ， 并降低對環境的影響 。
和2006年版本比 ， 新的心臟健康飲食指南有其他以下特點：
老百姓很少會按營養素或個別營養成分去選擇食品 ， 關鍵是知道什么是健康和不健康的飲食 。 生活中偶爾吃點巨無霸、可樂和炸薯條也不是不可以 ， 關鍵是不能沉迷于這樣的食物 。
沒有一種飲食適合所有人 ， 但有適合每個人的健康飲食的原則 。 飲食中含有過多的精制碳水化合物和糖 ， 則會增加患2型糖尿病和心臟病的風險 。 與其敦促人們不要吃太多的精加工過碳水化合物（米飯和面食） ， 不如告訴大眾不應該把它們作為主食 ， 或用未精制碳水化合物如全麥、糙米或小扁豆來替代 。 另外不鼓勵依賴流行的植物性肉類替代品 ， 這些替代品經過超加工 ， 通常含有高鈉、不健康的脂肪和卡路里 。
有益健康的蛋白質選擇包括魚和海鮮、豆類和堅果 ， 以及低脂或無脂乳制品 。 如果需要肉類 ， 選擇瘦肉 ， 避免加工肉類 ， 如香腸、熱狗和高鹽和飽和脂肪的熟食肉 。
建議遠離熱帶油——椰子、棕櫚和棕櫚仁——以及動物脂肪（黃油和豬油）和部分氫化脂肪（別忘了閱讀營養標簽） 。 相反 ， 使用植物油 ， 如玉米、大豆、紅花、向日葵、油菜、堅果和橄欖油 。 它們已被證明可以將心血管疾病的風險降低約30% ， 這種效果與服用他汀類藥物相當 。