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在家肱二頭肌鍛煉方法 肱二頭肌鍛煉方法

生活百科

【在家肱二頭肌鍛煉方法 肱二頭肌鍛煉方法】

在家肱二頭肌鍛煉方法 肱二頭肌鍛煉方法

文章插圖
核心提示：肱二頭肌是男性手臂線條的標志性肌肉 ， 掌握了肱二頭肌的鍛煉方法 ， 你也可以擁有讓人羨慕的肱二頭肌 。那肱二頭肌的鍛煉方法是什么 ， 肱二頭肌怎么練呢？那肱二頭肌的具體位置在哪呢？肱二頭肌鍛煉方法是什么？肱二頭肌的位置位于上臂前面皮下 ， 上部被三角肌和胸大肌遮蓋 ， 肌腹呈梭形 ， 屈肘時 ， 其輪廓清晰可見 。該肌有長、短二頭 ， 肌束平行排列 ， 為雙關節肌 。
起點：長頭起自肩胛骨盂上結節 ， 短頭起自肩胛骨喙突 。
止點：長頭穿過肩關節經結節間溝下行 ， 于肱骨中部與短頭合并形成紡錘狀肌腹 ， 肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋膜 。
肱二頭肌鍛煉方法1、普通彎舉啞鈴 。兩腿叉開 ， 相距肩膀寬度 。雙臂完全伸展 ， 手掌朝內拿起啞鈴 。彎舉至胸部位置 。
一開始每次做兩組 ， 每組6到8下 。過一兩周增加到三組 。之后你就可以加大啞鈴重量了 。
如果沒有啞鈴 ， 也可以用壺鈴或杠鈴
2、斜向彎舉啞鈴 。坐在45度傾斜的健身椅上 ， 雙腳著地 ， 雙手完全伸展 ， 拿起啞鈴 。一次舉一邊啞鈴 ， 舉到肩膀寬度 ， 手臂要完全彎曲 ， 然后慢慢把啞鈴放到起始位置 。
一開始每次做兩組 ， 每組6到8下 。過一兩周增加到三組 。之后你會慢慢變壯 ， 可以逐漸加大啞鈴重量了 。
可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小 。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起 ， 所以即使重量用的較小 ， 你的肌肉也可以得到大量的鍛煉 。
3、集中式彎舉啞鈴 。坐在健身椅上 ， 雙腳平放在地 ， 相距肩寬 。往前稍傾 ， 讓右肘靠著右膝內側 ， 讓手臂完全伸直 ， 把啞鈴往胸部彎舉 ， 讓手肘保持原位 。
你可以把另一只手放在另一邊膝蓋上 ， 來保持平衡 。
每次做兩組 ， 每組6到8下 。然后換另一只手 。
4、做引體向上 。這種鍛煉一開始可能比較難 ， 但是是增大肱二頭肌的絕佳方法 。雙手緊握金屬棒 ， 保持和肩寬同等距離 ， 手掌向內 。雙腳并攏 ， 雙手拉起身體 ， 讓下巴比手臂還高 ， 然后慢慢放下身子 ， 回到起始位置 。
一開始每次做兩組 ， 每組6到8下 。過一兩周你變壯以后增加到三組 ， 每組8到12下 。
要增加訓練強度 ， 就戴個重量帶 ， 你越壯 ， 戴的重量帶就越重 。
以上就是關于肱二頭肌的鍛煉方法 ， 如果是健身初學者一開始的力量訓練不要太大以免肌肉拉傷 ， 要堅持下來 ， 后期慢慢地加重力量 ， 才能把肱二頭肌鍛煉得結實 。