1、硬拉，硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引 ， 含胸的狀態(tài)！這會幫助你塑造整個斜方肌 ， 看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌 。
2、六角杠聳肩 ， 聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側(cè) ， 通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環(huán)形杠鈴會是最佳選擇！
3、環(huán)形杠鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠加載足夠的重量 ， 讓你更好的訓練斜方?。?
4、過頂上舉，斜方肌上側(cè)和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉(zhuǎn)的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會鍛煉到他們！
5、反向聳肩，主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩(wěn)定，然后下沉肩胛骨 ， （感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨 。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺 。
【斜方肌的鍛煉方法有哪些】6、水平劃船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！

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