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髖屈肌|初學者練瑜伽輪式，這些細節一定要掌握！

式是一個標志性的姿勢， 我們將其稱為“后彎”。它伸展四頭肌，髖屈肌，腹部和肩膀，同時增強整個背部身體。
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練過輪式的伽人都知道，進入體式之前一定要充分熱身，才能更好地保護身體不受傷！下面我們來詳細了解一下。
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暖身
準備向上彎曲時，身體最重要的部分是四頭肌和髖屈肌。幾輪拜日式，低弓步拉伸，仰臥英雄式和亞瑟王式是最為有效的。
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要為脊椎熱身，請嘗試簡單的后彎，包括眼鏡蛇式，弓式和橋式。
牛面式和鷹式這樣的開肩體式有助于為后彎做準備。
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體式詳解
躺下，雙腳打開與髖同寬，手稍寬于肩膀。
輕輕將您的下背部壓入地板并抬起尾骨。以這種方式啟動姿勢將幫助您的骨盆在姿勢中旋轉向正確的方向，并最大程度地降低下背部的壓力。
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吸氣，手和腳向下壓，將身體稍微抬離地板，然后將頭頂放在地板上。將意識移到腳上，并壓下大腳趾和內腳后跟，這將有助于最小化腳在姿勢中向外張開的趨勢?；ㄒ稽c時間將您的肘部互相靠攏，使您的肘部保持與肩同寬。
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呼氣，將手和腳更牢固地按入地板，并利用此力量將身體抬高進入姿勢。
保持姿勢，并調整您的姿勢。在這里保持3到5次呼吸，重復3次。
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要退出，慢慢降低到地板上。嘗試一次降低一個椎骨。這樣放慢下降速度將加強肩膀，增強腹部核心，并有助于減輕下背部的壓力。
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如果不能向上抬起，應該怎么做？
有很多很多原因導致您無法做輪式，可能是力量不足，還有可能是手腕，肩膀或膝蓋感到不適，可以先練習眼鏡蛇式，橋式等；或練習拜日式和亞瑟王式來打開肩膀；然后練習倒立（或雙腳倒在墻上的半倒立）以增強力量。
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輪式解剖：增強哪些肌肉？
該體式可以增強身體的所有后部肌肉，肩膀的和手臂的后部：
腘繩?。耗N繩肌和臀肌共同作用來伸展臀部。找到最適合的地方，您只需使用足夠的臀肌來伸展臀部，而不會太緊，以至于無法從外部旋轉股骨。
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內收肌：您的內收肌在努力平衡臀大肌的力量。通過與內收肌的互動，將有助于使大腿保持平行。
脊柱肌肉：所有脊柱肌肉都可以得到伸展。
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肩膀：您的外旋肌，斜方肌和后三角肌都可以使您的上臂在姿勢上保持向外旋轉。你的三角肌可以彎曲你的肩膀；鋸齒肌向前橫向旋轉肩胛骨。
【 髖屈肌|初學者練瑜伽輪式，這些細節一定要掌握！】手臂：三頭肌收縮以伸直手臂。