會選、會看、會烹…… 這些好習慣幫你吃出健康( 二 ) _健康小知識

會烹：全谷要多、油鹽要少
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。
中國營養學會副理事長常翠青說，全谷物含有B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營養素損失越多。精米面、白面包等攝入過量會導致慢性病發病風險上升。
“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發胖，體能也更強。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。 ”中國農業大學營養與健康系副教授范志紅說。
膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？
全谷雜豆因為保留了種皮且質地緊密，口感容易偏硬。對此，范志紅介紹，提前對雜糧進行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果干來豐富口感。
蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。
“少鹽并不是要放棄調味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調味，還能增加抗氧化物質和微量元素的供應。 ”范志紅說。