健身訓(xùn)練的方法和流程 _健身

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1、準(zhǔn)備，碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運(yùn)動前補(bǔ)充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
2、伸展，運(yùn)動前的拉伸建議采用動態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動肌群的血流，提高運(yùn)動表現(xiàn)，并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。
3、力量練習(xí)，初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以有軌跡的器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí) ，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
4、整理運(yùn)動，以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
5、洗浴更衣，訓(xùn)練之后不要急于洗?。?稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。
【健身訓(xùn)練的方法和流程】6、營養(yǎng)餐，一般在運(yùn)動完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐，主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。運(yùn)動后2小時之內(nèi)是營養(yǎng)的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機(jī)會。

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健身訓(xùn)練的方法和流程