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可以練八塊腹肌的方法 可以練八塊腹肌的方法有什么

生活百科


可以練八塊腹肌的方法 可以練八塊腹肌的方法有什么

文章插圖
1、跑步 。跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果 。
2、原地跑 。沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上 。
3、仰臥起坐 。每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條 。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間 。
4、配合有氧的運動 。有氧運動懂還是游泳比較好一點，然后是慢跑，經常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了 。
5、標準卷腹 。仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側，手臂打開 。雙腿平放在地上并屈膝 。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。交替完成15-20次為一組，共四組 。組與組間休息30-60秒 。
6、肘碰膝卷腹 。背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側 。動作熟悉后可以連貫交替進行 。
【可以練八塊腹肌的方法 可以練八塊腹肌的方法有什么】7、仰臥反向卷腹 。仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起 。