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1、站姿杠鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌 。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉 。起始姿勢：自然站立 ， 掌心向前 ， 兩手間距與肩同寬 ， 在整個動作過程中 ， 兩上臂始終貼于體側 ， 杠鈴下垂在腿前 。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉：目標肌肉：肱二頭肌 。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉 。起始姿勢：坐在凳上 ， 兩腿分開 ， 上體稍向前傾 ， 一手握啞鈴下垂于一腿內側 ， 另一手臂自然地屈肘 ， 以手掌或肘部擱在一側大腿上 。
【臂中肌的訓練方法 分別有什么動作】3、坐姿托臂杠鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌 。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉 。起始姿勢：身體騎坐在固定的凳子上 ， 上體稍前傾 ， 兩臂伸直擱在斜板上 ， 使腋窩卡在斜板的上沿 ， 拳心向前 ， 兩手反握啞鈴與肩同寬 。
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