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長跑訓練方法和技巧 健身和減肥都可以拿來用

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長跑訓練方法和技巧 健身和減肥都可以拿來用

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【長跑訓練方法和技巧 健身和減肥都可以拿來用】1、首先要先了解自己的身體情況 。如何了解自己的身體情況呢 ， 建議可以先小跑一段 ， 然后如果覺得哪里不舒服馬上停止 ， 如果沒有不舒服只是累 ， 那就減慢速度 ， 繼續跑 ， 直到自己一點都不想跑或則跑不動 。出現不舒服 ， 那么久不建議去練 ， 如果出現第二種情況 ， 跑到很累很累 ， 則可以開始練習 。
2、開始跑步之前一定要做熱身運動 。一個動作從起點到終點大概十米距離 ， 來回一次 ， 一般的熱身都有：高抬腿 ， 夸腿 ， 壓腿 ， 小碎步 ， 側身小跑等 ， 這些熱身動作做完的時間 ， 要半個鐘以上 ， 不要偷懶 。
3、完成熱身之后 ， 可以進入跑步階段 。首先是慢跑兩至三圈 ， 主要是適應 ， 再則可以在慢跑階段 ， 完成身體的舒展 。
4、慢跑完之后 ， 就開始進入練習階段 。主要是掌握跑步要領 ， 主要有幾點 ， 第一步伐要大 ， 1.7m的身高步伐要達到1m左右 ， 盡量邁大步伐 ， 第二控制速度 ， 一定不能快 ， 長跑拼的是耐力 ， 第三節奏搖掌握好呼吸和步伐頻率一致 ， 一步一呼或者兩步一呼等 ， 第四發力點是大腿 ， 大腿帶動小腿 。這個階段一定要熟悉這些要領 。
5、熟悉跑步要領之后 ， 進入真正的訓練階段 。這個需要耐力與毅力的堅持 ， 一般跑道時400米 ， 一個橢圓形 ， 在直接部分加速跑 ， 曲線部分慢跑 ， 這樣交替完成 。1600米 ， 再到1000米 ， 再到800米 ， 再到400米 ， 算為一組 ， 中間休息一分鐘到五分鐘 。
6、訓練完之后 ， 還有力量練習 ， 主要練習大腿力量 ， 腰部力量 。像一般的蛙跳 ， 仰臥起坐都可以的 ， 練習一定要按組按量完成 ， 比如蛙跳十米一組 ， 完成十組即可 。