凱格爾運動是提肛還是提陰凱格爾運動吸氣呼氣有要求嗎 _經驗分享

【凱格爾運動是提肛還是提陰凱格爾運動吸氣呼氣有要求嗎】

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之前生孩子落下了漏尿的問題，咨詢醫生說是可以通過進行凱格爾運動來修復盆底肌，從而改善漏尿，但做的時候自己不熟悉，不知道凱格爾運動是提肛還是提陰呢？凱格爾運動是提肛還是提陰準確的說凱格爾運動是收縮盆底肌肉。
凱格爾運動的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，做的時候不同于提肛運動，無需擠壓臀部或大腿，也不用向下推代替會陰收縮和向上，要自主的集中精力只對盆底肌進行收縮，保持其他部位肌肉的放松，可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
凱格爾運動吸氣呼氣有要求嗎沒有嚴格要求，正常呼吸即可。
凱格爾運動目標肌群在腹腔底部，而且強度不大，所以和呼吸并無密切關系，吸氣呼氣都可，重點是做的時候不要屏氣，不過進行訓練前可以做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌，但一般最好是呼氣時收緊，吸氣時放松，有助于動作準確，收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要憋氣。
凱格爾運動吸氣提肛還是呼氣提肛準確的說是不是提肛，而是吸氣收縮盆底肌用力。
呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮并向上提升，然后吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
如仰臥在床上，屈髖屈膝，將手放到髂前上棘內側1指，在呼氣時進行盆底肌的收縮，此時手指可觸到收縮，有訓練基礎的最好是配合腹式呼吸進行：
1、鼻子緩慢吸氣，鼓肚子，肌肉往外張開，放松盆底肌。
2、嘴巴緩慢吐氣，癟肚子，肌肉向里閉合，收緊盆底肌。
凱格爾運動不會自然呼吸怎么辦重點是不憋氣，建議先自然呼吸順暢，保持身體放松以后再進行訓練。
凱格爾運動整個鍛煉過程中，要確保呼吸順暢，通俗來說就是不要憋氣，因為憋氣會造成腹壓增大，增大的腹壓就會對原本松弛脆弱的盆底肌造成向下的壓力，影響鍛煉效果。
如果在訓練過程中找不到感覺，可以先進行深呼吸放松身體，然后在逐漸感受呼氣收緊、吸氣放松，剛開始鍛煉時可能無法堅持收縮5秒鐘，這個時候不要強迫自己用盡力氣去收縮，而是先簡短的收縮2-3秒，之后吸氣放松收縮的盆底肌，然后循序漸進、逐步增加收縮時間，隨著盆底肌的逐步增長，收緊的時間也會自然增加。
鍛煉后要采用蛙式放松，保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松。

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