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凱格爾運動正確做法 凱格爾運動要配合腹式呼吸嗎

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凱格爾運動正確做法 凱格爾運動要配合腹式呼吸嗎

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凱格爾運動是一項主要用于改善盆底肌功能的運動，尤其對于產后媽媽來說，因懷孕及分娩會使盆底的肌肉結構受到破壞，此時通過凱格爾運動來恢復盆底肌肉群可以預防及治療盆底肌肉松弛引起的疾病，如應力性尿失禁、子宮脫垂、陰道松弛、大便失禁、性生活障礙等，其正確做法需按照以下步驟進行，有需要的仙女媽媽們趕緊學起來吧 。凱格爾運動正確做法第一步：找到盆底肌肉 在做凱格爾運動之前，找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的 。
1、最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，然后讓那些肌肉恢復尿流，這樣能更好的意識到凱格爾肌肉在哪 。
2、如果還是找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，你會感到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會回落 。注意請確保插入陰道的手指是清潔的 。
3、利用手鏡找到凱格爾肌肉 。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區域 。練習緊縮和放松你認為的凱格爾肌肉 。如果你做的是正確的，在每次擠壓時你會看到會陰的收縮 。
第二步：排空膀胱 開始凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的，這一點非常重要 。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題 。
第三步：選擇一個舒適的位置 無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松 。
如果你是平躺著練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子 。
第四步：收縮骨盆底肌肉5秒，休息10秒 找到舒適位置之后，就可以開始凱格爾運動了，緊閉尿道、陰道及肛門（它們同時受到骨盆底肌肉撐），收縮骨盆底肌肉5秒鐘，然后讓盆底肌肉休息放松10秒鐘，緩慢的吸氣收縮，再呼氣放松，整個過程你會感覺不是腹部在用力，而是下陰用力，如此循序漸進 。
第五步：做凱格爾肌肉牽拉運動 想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松 。
注意：
1、若訓練當時出現盆底酸痛，說明盆底肌過度疲勞，須立即停止訓練；若訓練后次日酸痛消失，則可以減少訓練強度后繼續訓練 。
2、若訓練后出現腹部、背部、臀部酸痛，說明訓練方式不當，應逐步加以改正 。
凱格爾運動要配合腹式呼吸嗎凱格爾運動一定要配合呼吸 。
腹式呼吸有助于喚醒腹部肌肉，幫助腹部燃燒脂肪，縮減腰腹維度，在收縮盆底肌時呼氣，放松盆底肌時吸氣，一開始就采取“呼氣收緊、吸氣放松”，這種訓練的方式不但更容易接受、對初學者的難度更小，而且更容易促進盆底肌有效收縮，還可以瘦腹，盡快回到產前身材 。
產后多久開始凱格爾運動一般在產后一個月開始做 。
產后身體虛弱如果過早的運動會力不從心，容易引起過度勞累等，而產后1個月身體基本恢復，可以進行凱格爾運動，可以改善盆底肌，改善陰道松弛等 。
在產婦可耐受的情況下，越早做此運動，越有助于促進恢復，但要注意姿勢正確，可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤 。
產后做凱格爾運動要多久可以恢復因人而異 。
【凱格爾運動正確做法 凱格爾運動要配合腹式呼吸嗎】 做凱格爾運動需要長時間堅持才能達到好的恢復效果，一般一天做10-15分鐘，建議在產后42天，做一下盆底功能的檢測，如果出現盆底肌受損，可以自行用凱格爾運動來進行恢復，一般2-3個月即可改善；如果癥狀比較嚴重，有明顯的壓力性尿失禁等表現，光依靠凱格爾運動見效較慢，可以考慮做盆底功能康復治療 。