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1、直立上提：鍛煉部位：三角肌中束 。動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度后，再慢慢還原 。提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由于上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣 。
2、弓步蹲拉：訓練部位：臀部、大腿前后側 。動作：前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂后側，雙手舉到肩膀上方 。做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作 。
3、俯身拉：訓練部位：闊背肌 。動作：雙腳站立與肩同寬并踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作 。做劃船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次 。
【健身繩的用法有哪些 四招讓你玩轉】4、胸部前推：鍛煉部位：胸大肌 。動作：將彈力繩繞過后背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手于胸前交叉，慢慢還原 。提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直 。前推時吐氣 。
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