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1、練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向后為開始位 。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，然后回轉 。
2、前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然后保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械 。
【鍛煉手臂的方法 可以用什么動作鍛煉】3、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢卷起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底 。
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