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卷腹的正確方法 卷腹的正確方法分享

生活百科


卷腹的正確方法 卷腹的正確方法分享

文章插圖
1、平躺在地板或瑜伽墊上 。不可躺在柔軟的床上 。膝關節彎曲，雙腿并攏，腳平放在地面上 。背部貼在地面上，放松頸部肌肉 。雙手交叉放在胸前，或放在兩側太陽穴處，手肘張開，不要和頭有直接接觸 。
2、慢慢向上彎曲軀干，讓身體呈蜷縮狀態，但是要注意，下背部始終要緊貼地面，不要使整個身體直立起來，這個過程動作盡量要慢，不要依賴慣性 。
3、到達彎曲的最高處，稍作停留，給腹部一個力，感受肌肉收縮，然后放松，身體慢慢下落，最終回到初始位置 。這個過程也要放慢速度，不要大起大落，也不要依賴慣性借力 。
4、注意配合呼吸的節奏，可以提升鍛煉的效果，起身擠壓腹部和胸腔時呼氣，要盡量把肺部空氣都呼出，下落時吸氣，直到躺平 。
【卷腹的正確方法 卷腹的正確方法分享】5、注意練習的頻率，切忌急于求成，一般初學者以20個為一組，中間間隔1分鐘，再進行下一組，一次鍛煉2~3組 。慢慢加量 。一開始做不到可以減量，但是動作盡量標準 。