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啞鈴練腿的黃金動作 你學會了嗎

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啞鈴練腿的黃金動作 你學會了嗎

文章插圖
1、深蹲 ， 眾所周知 ， 深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作 ， 也是最需要肺活量和強健的心臟的動作 。
深蹲動作：腰背挺直 ， 髖關節低于膝關節 ， 膝關節不能超過腳尖 。
注意：不正確的深蹲會導致膝關節受損 。
2、腿舉 ， 腿舉是一門比較古老的運動項目了 ， 被稱為“極限力量的象征” 。能夠提高伸膝力量 。
腿舉動作：采取坐姿或臥姿 ， 通過伸膝發力 ， 將重物向上方 ， 前上方或正前方蹬起 ， 腿舉也是髖關節 ， 膝關節的雙關節動作 ， 但是對脊柱的壓力較小 。
3、腿彎舉 ， 也叫腿彎曲 ， 主要鍛煉腿部后方的肌肉群 ， 針對大腿 ， 但也能鍛煉到臀部 。
【啞鈴練腿的黃金動作 你學會了嗎】腿舉動作:主要以圖為準 ， 臂和腰背部肌群的借力相對減少 ， 健身房配置不全的情況下最好選用這個動作 。
4、箭步蹲 ， 這個動作十分適合于在家鍛煉的人士 。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉 ， 和臀部肌肉 ， 如果有杠鈴可以用作負重 。
箭步蹲動作：邁開弓步后彎曲膝關節使身體下沉 ， 兩腿的膝關節都呈現90度后恢復弓步狀態 ， 然后邁出位于后面的腿再次形成弓步 ， 以此再行走一段距離 。
5、螃蟹步 ， 這個動作絕對是中用不中看 ， 雖然看起來不好看 ， 但是能夠良好的鍛煉你的肱四 ， 幫助腿部發力 。
螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲 ， 身體前傾 ， 雙手抱拳 ， 保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步 ， 然后另一條腿抬起來收回 ， 不要在地面拖著走路 ， 向一邊行走后再走回為一組 。
6、杠鈴深蹲 ， 這個動作大家都比較熟了 ， 但也是比較難掌握的一個動作 ， 因為有很多細節需要注意 。這個動作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作 。
杠鈴深蹲動作：下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌 ， 下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌 。