1. 首頁 > 生活經驗 > >

去健身房鍛煉的順序 去健身房時如何鍛煉

生活百科


去健身房鍛煉的順序 去健身房時如何鍛煉

文章插圖
1、第一步：熱身（10~15分鐘）：很多新手一進健身房 ， 急不可耐 ， 馬上開始劇烈運動 ， 忽視了一個重要環節——熱身 。熱身活動不僅可以減少運動損傷 ， 還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等 。
熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為準 ， 以低強度活動為主 ， 比如可以先做一些膝關節伸展運動 ， 然后慢跑幾分鐘 ， 最好在室外進行；慢跑結束后再走一會兒 ， 手臂適當加大擺動幅度；感到體溫上升后 ， 再做一些伸展運動 。此外 ， 熱身活動還可有針對性地進行 ， 例如動感單車訓練前 ， 可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉 。
2、第二步：訓練（一小時左右即可） 。很多人一進健身房 ， 先在跑步機上跑1小時 ， 導致后續很難進行力量訓練 ， 因為能量已消耗殆盡 。正確順序是：先無氧后有氧 ， 如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動后 ， 再做有氧運動 ， 鍛煉效果更佳 ， 但注意兩者時間加起來不宜超過1小時 。
進行器械訓練時 ， 應先練大器械再練小器械 ， 如果反過來 ， 可能出現沒有后勁；還要遵守循序漸進的原則 ， 從輕磅數開始 ， 如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習組數從2組開始 ， 然后逐漸增加 ， 一組12~15次 。另外 ， 新手在練習力量時 ， 應先選擇固定器械 ， 比如用史密斯機進行臥推 ， 感受肌肉收縮和學習發力后 ， 再練習自由重量訓練 ， 如把杠鈴從地面舉起等 。
【去健身房鍛煉的順序 去健身房時如何鍛煉】3、第三步：整理或放松（5~10分鐘） 。訓練結束后 ， 進行5~10分鐘小運動量的整理活動 ， 可以讓肌肉恢復更快 ， 防止肌肉痙攣、損傷和酸痛 。比如可以快走或跑300米 ， 進行拉伸活動等 。另外 ， 放松活動也有針對性 ， 即運動時哪部分肌肉用得多 ， 就放松哪里 ， 例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多 ， 訓練完后 ， 可做壓腿、轉動肩部等動作 。